♦ 음식과 시력보호의 관련성
트랜스지방이 든 가공식품을 많이 먹으면 자칫 시력을 잃을 수도 있다는 경고가 나왔다. 호주 안과전문의들은 사람들이 패스트푸드를 많이 먹고 있기 때문에 시력을 잃게 되는 황반변성에 걸릴 가능성이 점점 높아지고 있다고 지적했는데, 트랜스 지방산이 많은 가공 식품을 먹으면서 적절한 영양분을 섭취하지 못해 눈에 손상을 주기 때문이다. 이렇듯 시력보호를 위해선 어떤 음식을 먹느냐도 아주 중요하다.
♦ 시력보호에 좋은 단호박에 대한 궁금증
▷ 단호박의 프로필
재배역사: 기원전 1200년
우리나라 주산지: 연천, 화성, 안동, 진도
연간 소비량: 4950 톤
▷ 배용준의 다이어트 식단 중 하나였던 단호박
비타민에서 배용준의 다이어트 식단을 공개한 적이 있는데, 이 식단에 단호박이 들어간다. 배용준의 전속 트레이너가 밝힌 이 식단에는 닭가슴살, 당근, 오이 등과 함께 단호박이 들어가 있다.
▷ 찐빵 속 재료인 단호박
30년 간 하얗고 뽀얀 피부와 통통한 몸집을 유지해온 찐빵들이 최근 이미지 변신을 시도했다. 모양도 네모, 꽈배기 등 다양해졌지만 그 속재료에 아주 많은 변화가 있었다.
그 속 종류만 20여 가지가 넘는데, 그 중 단호박도 찐빵의 속재료로 쓰이고 있다.
▷ 쪄 먹으면 좋은 단호박
단호박은 주로 익혀서 먹는 편인데, 특히 원재료 자체의 맛을 그대로 살릴 수 있게 찜통을 이용해서 쪄 먹으면 맛도 좋을 뿐만 아니라 다른 재료가 들어가기 않아 칼로리 걱정도 덜 수 있다. 그리고 기름을 살짝 둘러 익혀 먹기도 하는데 영양소 섭취를 효과적으로 할 수 있는 방법이다.
▷ 호박하면 임산부에게 좋다, 부기를 뺀다, 다이어트에 좋다!! 이런 얘기를 많이 하는데,
단호박 어떻게 시력보호에 좋은 걸까?
바로 단호박에 들어있는 노란색의 베타캐로틴 형태의 비타민 A 때문이다. 베타캐로틴은 우리 몸에 들어오면 레티놀로 변하면서, 눈의 망막에 있는 간상세포가 빛을 감지하는 기능을 도와주기 때문에 시력을 보호하는데 필수적인 영양소이다. 비타민 A가 부족하면 어두운 곳에서는 전혀 볼 수 없는 야맹증에 걸리게 되는데, 단호박에는 비타민 A가 고구마보다 35배 가량 많이 들어있으면서, 칼로리는 100g당 66kcal로 고구마의 1/2에 불과하다.
▷ 늙은호박, 애호박, 단호박 등... 종류가 많은데, 이 중에 특히, 단호박이 시력보호에 좋은
걸까?
호박 중에서도 단호박에 비타민 A가 가장 많기 때문에 시력보호에 가장 좋은 건데, 100g 당 레티놀 함량으로 비교해보면, 단호박에는 670ug이 들어있고, 늙은 호박에는 119ug, 애호박에는 25ug 들어있다. 주황색으로 색이 비슷한 늙은 호박과 비교해보아도 단호박에는 비타민 A가 6배 정도 많이 들어있어서, 하루 필요한 비타민 A를 단호박은 100g 정도, 찐 것 두세 쪽이면 충분히 섭취할수 있다.
▷ 호박은 잎도 먹고 씨도 먹는데, 단호박도 잎과 씨를 먹는지? 그리고 잎과 씨에도 시력보호에 좋은 효능이 있을까?
단호박 잎도 먹을 수는 있지만 호박잎보다 억세고 맛은 없는데, 호박잎에도 영양소 함량이 많다. 베타캐로틴이 풍부해서 늙은 호박의 3배정도 많이 들어있다. 당연히 시력보호에 도움이 많이 되며, 또 호박씨에는 비타민 A는 매우 적어서 시력보호 효능은 적지만, 콜레스테롤 이 없고, 비타민 K나 엽산 등이 들어있어 건강증진에 도움이 된다.
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2) 피부상태, 자외선 강도에 따라 다르긴 하지만 우리나라도 100%
안전지대라고 할 수는 없다. WHO 세계 자외선 대책기구인 인터선은
'한낮에 외출할 때 셔츠를 입고, 모자나 선글라스, 자외선차단크림을
바른 후, 직사일광이 비치는 곳을 피하는매우 간단하고 값싼 방식
'몇몇 국가에서는 이 방법으로 피부암 발병률을 70%까지 낮출 수
있었다'고 발표했다. 참고로 강렬한 자외선은 인체의 면역기능을 떨
어뜨려 병에 감염될 위험을 높이고, 예방 백신의 효과를 반감시킨다.
3) 호박의 산화방지 비타민이 피부암 억제 중요한 역할!
- 美 피부병학회
이것의 색소 성분, <루테인>은 지난주 당근의 베타 카로틴 못지 않게
암 예방에 지대한 공헌을 하고 있는 놀라운 성분이다.
이 성분은 식물의 엽록소 안에 다량으로 존재, 뿐만 아니라 항암작용
을 가진 카로티노이드가 풍부하게 들어있어 암을 억제하는 항산화
작용을 한다.
암을 예방하려면 두 가지만 기억하자!루테인!! 카로티노이드!!
4) 호박은 새살을 돋아나게 하며, 금창을 아물게 한다
-동의보감
새살을 돋아 피부를 건강하게 하니 이 어찌 암예방에 도움을 주지
않을쏘냐?? 동의보감에서도 이것의 피부재생 효능을 극찬했다.
여기서 금창이란?? 쇠붙이로 입은 상처에 출혈이 심해 생기는 피부질
환을 말한다. 특히 이것에는 비타민 C와 E가 많아서 몸에 해로운 활
성산소를 퇴치해 줄뿐만 아니라 항산화 작용을 돕는다고 한다.
5) 늙은 호박 중에서도 콕 집어 피부암에 늙은 호박이 좋은이유?
늙은 호박이 피부암에 좋은 이유는 바로 늙은 호박의 특유의 노란색소
인 루테인이 피부암을 예방해주고 또한 늙은 호박에 많이 들어있는
베타 카로틴이 항산화작용을 하기 때문에 좋은 것이다.
6) 호박 종류가 다양한데... 늙은 호박과 효능이 다른가?
크게 다르지 않지만 피부암에 좋은 베타카로틴 성분이 더 늙은 호박
에 많이 들어있고 다른 호박에도 비타민, 미네랄, 섬유소 등이 풍부하
게 함유되어 있다. 여기에 비타민 A와 C가 풍부해 암을 예방하는 효
과가 있다 .또한 호박에 미국 암연구소에서는 1일 5회분이상의 채소
와 과일을 섭취하도록 하는 운동 중에 호박이 효과가 뛰어난 우량채소
로 선정될만큼 그 효과가 인정되고 있다
<위대한 메뉴>
①늙은호박 젊은국수 (호박으로 면을 만들어 느끼는 순 100%호박국 수)
②말린호박설기 (호박이 송송들어가 그맛이 일품인 호박설기)
③아이스 찬호박크림 (단호박 쪄서 꿀로 으깨 차갑게 만든 호박샤베트)
재료 :
쌀가루4컵, 호박고지150g, 설탕1/2컵, 물1/2컵
1. 호박고지는 1시간 정도 불려 국직국직하게 자른다.
2. 쌀가루에 물을 넣고 비벼 체에 내린 다음 설탕과 호박고지를 넣고 잘 섞는다.
3. 시루에 섞어 놓은 쌀가루를 넣고 김 오른 찜기에 얹어 20분간 쪄 낸다.
재료 :
단호박1개, 꿀1큰술, 호박씨
1. 단호박은 4등분하여 찜기에 찐 음 곱게 으깬다.
2. 으깬 호박에 꿀을 넣고 잘 섞어 아이스크림 용기에 담아 얼린다.
재료 :
국수호박1개, 소고기양지머리600g, 대파1대, 마늘5톨, 무200g, 양파1/2개, 달걀1개, 오이1/2개, 홍고추1개, 참기름, 소금, 후추약간
1. 호박국수는 끓는 물에 20분간 삶아 껍질을 벗기고 국수가락을 뽑아낸다.
2. 냄비에 고기 대파 마늘 무 양파를 넣고 끓여 국물을 낸 다음 소금과 후추로 간한다.
3. 달걀은 황백으로 나눠 지단을 부쳐서 3센티 크기로 채썬다.
4. 오이는 돌려깍아 3센티로 채썬다.
5. 국물 낸 고기는 채썰어 참기름 소금 후추로 간한다.
6. 볼에 호박국수를 담고 국물을 부은 후 달걀 오이 고기 홍고추채를 고명으로 얹는다.
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♦ 단호박의 효능
▷ 단호박의 꽃말
단호박 꽃의 꽃말이 나쁜 기운을 소독하고 해독시킨다는 ‘해독’이라고 한다.
그리고 동의보감에서는 단호박을 ‘맛이 달고 오장을 편하게 한다’라고 쓰여 있다.
▷ 정양용의 장수 비법은 단호박!
정약용이 술을 즐기고 모진 고난에도 불구하고 비교적 장수할 수 있었던 이유 중 하나가 바로 유배생활을 하면서 즐겨 먹었던 단호박 때문 이었다고 합니다.
▷ 팥과 궁합이 잘 맞는 단호박!
동지에 많이 먹는 팥죽!! 단호박 또한 동지에 먹으면 중풍에 걸리지 않고 장수한다는 말이 있는데, 단호박과 팥을 함께 먹으면 영양적으로도 궁합이 잘 맞을 뿐 아니라 소화와 흡수도 잘되게 해주고 붉은 팥과 단호박의 색 또한 조화로워서 시각적으로도 아주 훌륭하다고 할 수 있다.
▷ 단호박의 도입시기
단호박은 1920년대에 우리나라에 도입이 되었고 본격적으로 많이 재배된 시기는 1990년대라고 한다. 그러나 현재는 굉장히 많이 먹고 있는 식품으로 2000년대 들어서는 소비량이 연평균 17%나 늘었다고 한다.
▷ 단호박의 씨앗은 구충제!
옛날에는 호박의 씨앗을 구충제로 많이 썼다고 한다. 호박씨앗이 구충제 역할을 하는 이유는 씨 속에 들어 있는 아미노산 성분이 구충 작용을 하기 때문! 우리나라뿐만 아니라 호박씨앗은 촌충 등의 구충제로 세계적으로 널리 이용되었다고 한다.
▷ 불교에서 쇠고기라 불리는 단호박!
승려들은 종교적인 면에서 금기로 하고 있는 어휘가 발달했다. 술을 ‘곡차’라고 부르거나,
‘쇠고기’를 호박으로 불렀다고 하는데, 이는 호박을 말리면 쇠고기와 같이 쫄깃한 맛이 있는데서 나온 말이라고 한다.
♦ 단호박에 대한 궁금증
▷호박은 임산부가 부기 뺄 때 많이 먹는 식품으로 많이 알려져 있는데, 단호박이 심근경색에는 어떻게 좋은 걸까?
호박이 심근경색을 예방하는 작용을 하는 것은 베타카로틴 때문이다. 베타카로틴은 동맥경화의 원인이 되는 불포화지방의 산화물축적과 산화된 지질단백질이 혈전을 만드는 것을 막아 불포화 지방산의 산화를 방지하여 동맥경화를 예방하고 심근경색의 위험을 낮추어주며 심장마비의 위험도를 약 40%정도 낮춘다. 미국국립심장, 폐, 혈액연구소 워크샵에서 만성협심증(가슴통증)경험이 있거나 혹은 바이패스 수술을 받은 적이 있는 성인 남성 333명을 연구대상으로 하버드 내과의 건강연구회연구의 예비결과를 발표하였는데 베타카로틴 보충을 받은 남성들은 심근경색(심장마비) 맥관재생 심장발작, 혹은 심장관상동맥질환 등으로 인한 사망이 50%나 크게 감소했다고 1992년 보고에서 다니엘 스타인버그 박사가 밝혔다. 그리고 호박은 고혈압도 개선시키는 작용을 하는데 쥐에서 한 달 동안 생호박을 먹인 결과 사흘째 되던 날의 최고혈압이 호박을 먹지 않은 쥐에 10%가 떨어졌다고 한다.
▷단호박, 늙은 호박, 애호박, 쥬키니 호박 등 종류가 다양한데, 단호박이 특히 심근경색에 좋은 이유가 있을까?
호박의 성분 중 베타카로틴은 동맥경화의 원인이 되는 불포화지방의 산화물축적과 산화된 지질단백질이 혈전을 만드는 것을 막아 예방하고 심근경색의 위험을 낮추어준다. 그러므로 베타카로틴의 함량이 높을수록 심근경색을 예방하는 효과가 크다. 단호박이 베타카로틴의 함량이 제일 높기 때문에 더욱 효과적인 것!
▷대부분의 채소는 생으로도 먹으면 더 효과가 좋다고 하는데, 호박은 오이처럼 생으로는 잘 안 먹어..특별한 이유가 있을까?
호박은 다른 식품재료와는 다르게 가열처리를 하는 등의 조리과정을 거쳐도 영양소의 손실이 거의 없거나 적은 편에 속한다. 또한 호박에 함유된 성분인 베타카로틴은 지방 또는 지용성 용매 등에 녹는 성질인데다 열을 가해도 파괴되지 않고 조리에 사용하는 정도의 약산과 약알칼리에는 파괴되지 않아 호박에 식물성 기름을 살짝 곁들여 볶아 먹으면 맛도 더 좋아진다. 또한 호박과 같은 카로티노이드계 색소를 가진 식품은 기름으로 조리하면 유효성분의 흡수율이 좋아 영양면에서도 그 효과가 있다. 또 호박에는 비타민 C를 파괴하는 아스코르비나제(ascorbinase) 효소가 있는데, 열을 가하게 되면 이 아스코르비나제 효소가 파괴되기 때문에 비타민 C의 손상을 막을 수 있다. 따라서 호박은 다른 채소들과는 다르게 생으로 먹는 것보다는 가열처리를 하여 섭취하는 것이 더욱 좋다는 것이다.
▷심근경색은 비만인 경우 많이 발생하는 걸로 알고 있는데, 단호박은 단 맛이 강해서 살이 찌지 않을까?
호박은 열량이 쌀의 10분의 1에 불과하며, 늙은 호박에는 시트룰린(citrulline)을 포함하고 있으므로 노폐물 배출과 이뇨작용을 돕고, 지방의 축적을 막아주기 때문에 다이어트 식품으로 가장 좋은 음식이다. 호박은 늙을수록 당질의 함량이 많은데, 호박의 당분은 소화흡수가 잘되면서도 당뇨나 비만에 나쁜 영향을 주지 않기 때문에 당뇨환자나 환자의 회복식으로 좋다. 그리고 호박은 그 자체만으로도 적당한 감미가 있으므로 감미료의 첨가를 필요로 하지 않는 식품재료로 널리 응용할 수 있다. 따라서 감미료의 섭취에 따른 열량섭취를 줄일 수 있다는 장점도 가지고 있다. 또한 호박의 속에도 영양가가 듬뿍 들어있으므로 버리지 말고 사용하도록 한다.
▷호박잎에 쌈을 싸 먹어도 맛이 일품!! 그리고 호박씨도 많이 먹는데... 씨하고 잎을 먹어도 심근경색에 도움이 될까?
호박은 버릴 것이 하나도 없는 식품으로서, 과실로는 죽, 김치, 범벅, 차, 떡을 해먹고, 씨는 잘 말려뒀다가 겨울철 영양 간식으로 먹고, 잎으로는 쌈을 싸먹는다. 호박씨에는 리놀산(linolic acid)이 풍부하여 볶아 먹으면 동맥경화를 예방할 수 있다. 호박씨는 호박과 비슷하게 베타카로틴의 함량이 높아 심근경색에 효과가 있다고 할 수 있다.
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▣ 애호박죽
재료 :
애호박200g, 바지락살100g, 불린 쌀1컵
참기름1/2큰술, 소금조금
1. 애호박은 잘게 다진다.
2. 바지락살은 깨끗이 씻어 체에 바쳐 물기를 뺀다.
3. 냄비에 참기름을 두르고 바지락살을 볶아 불린 쌀과 물을 넣고 쌀이 푹 퍼질 때까지 끓인다.
▣ 애호박 칼국수
재료 :
애호박1개, 황태1/2마리, 홍합살70g, 껍질바지락100g,
다시마10g, 칼국수300g, 무100g, 대파1/2대,
양파1/6개, 다진마늘1/2큰술, 홍고추1/2개, 쑥갓30g,
소금, 후추조금
1. 냄비에 물을 붓고 황태, 다시마, 홍합살, 무, 대파, 양파를 넣고 30분 가량 끓인 다음
건져 낸다.
2. 애호박은 곱게 채썰고 홍고추는 어슷 썬다.
3. 1의 육수에 칼국수, 껍질바지락을 넣고 끓이다 애호박을 넣는다.
4. 칼국수가 익으면 다진마늘, 소금 후추로 간하고 홍고추, 쑥갓을 얹는다.
▣ 애호박 완자찜
재료 :
애호박1개, 쇠고기 다진 것100g, 두부1/4모,
홍,청피망1/4개, 다진마늘1작은술, 다진파1작은술,
우스타소스1작은술, 칠리소스1작은술, 간장1작은술,
녹말가루1큰술, 달걀1/2개, 소금, 후추조금
1. 애호박은 4cm크기로 잘라 윗부분을 둥글게 홈을 판다.
2. 두부는 면보에 싸서 물기를 꼭 짠다.
3. 홍 청피망은 곱게 다진다.
4. 볼에 쇠고기 다진 것, 두부, 피망, 다진 마늘, 다진 파, 우스타소스, 칠리소스, 간장, 녹말가루,
달걀, 소금, 후추를 넣고 치댄다.
5. 애호박의 둥글게 홈이 파진부분에 녹말가루를 뿌린 다음 4의 소를 넣는다.
6. 김오른 찜기에 호박을 넣고 10분가량 쪄낸다.
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