[파래] - 철분

- 딸 성장쑥쑥에 좋은 밥상은? -

♦ 성장 쑥쑥을 위해 꼭 먹어야 하는 파래!

▷ 파래가 딸 성장에 어떻게 좋을까?

파래가 딸아이 성장에 좋은 이유는 바로 파래에 철분이 풍부하게 들어있기 때문이다. 우리나라 10대 여학생들의 성장에 가장 큰 걸림돌은 바로 철분 부족에 의한 빈혈이다. 10대 여학생의 60%가 철분을 부족하게 섭취하고 있고, 그러다보니 빈혈 발생률이 평균 10% 정도다. 심지어 일부 지역에서는 30% 넘는 여학생이 빈혈이라고 한다. 빈혈이 되면 산소 공급량이 줄어들면서, 성장이 부진해지고, 무기력해지며, 피부 탄력도 감소하고, 감기도 자주 앓게 된다. 특히 두뇌 기능까지 떨어지면서 집중력도 저하된다. 통증도 없고, 초기에는 자각증세도 없어서 무심코 지나기 쉬운 빈혈! 철분이 풍부한 파래로 물리칠 수 있다!

▷ 파래와 같은 해조류인 미역이나 다시마도 딸아이 성장에 도움을 줄까?

미역에는 1mg, 다시마에는 2.4mg, 김에는 4.5mg의 철분이 들어있다. 하지만 생파래에는 100g당 13.7mg 의 철분이 들어있다! 즉, 다른 해조류에 비해 파래에 철분이 무려 5~10배 이상 많이 들어 있다. 그러므로 빈혈예방을 위해서는 파래가 가장 좋다고 할 수 있다. 또 파래에는 엽산, 비타민 B12 등 혈액을 만드는데 필요한 비타민이 골고루 들어있어서 조혈작용을 잘 도와줄 수 있는 식품이기도 하다.

▷ 조물조물 문질러 3번 이상 헹궈야 하는 파래!

파래는 바다에서 바로 채취한 것을 가공처리하지 않고 그대로 말리기 때문에 개흙이나 불순물들이 많이 묻어있을 수 있다. 그러므로 빨래를 하듯이 조물조물 문질러 비벼 줘야 불순물제거에 효과적이고 비릿한 냄새가 덜 나게된다. 또한, 과도한 소금기 제거에도 아주 효과적이다.

▷ 고추반찬과 함께 먹으면 좋은 파래!

연근과 도토리묵, 녹차처럼 탄닌 성분이 많은 식품은 몸속에 들어와 철분의 흡수를 막는다. 그러므로 철분이 많은 식품과 탄닌 성분이 많이 든 식품을 함께 섭취하는 것은 좋지 않다. 하지만, 고추나 레몬같이 비타민C, 아스코르빈산이 많은 식품과 함께 섭취하면, 철분의 체내 흡수를 크게 도와줘 아주 좋다.

▷ 딸아이 성장 시기에 필요한 철분량을 충분히 섭취하려면 하루에 파래를 얼마큼 먹어야 될까?

10대 딸아이들에게 하루에 필요한 철분량은 16mg인데 평균 8mg 정도 부족하게 섭취하고 있다. 그러므로 물 파래 60g 정도를 먹으면 부족한 철분을 충분히 보충할 수 있다. 파래는 100g당 8kcal 정도로 칼로리가 거의 없는 식품이기 때문에 칼로리 걱정 없이 먹어도 된다.

▣ 에피타이저 - 파래냉국 ◎재료(4인분) 건파래50g, 무70g, 오이반개, 붉은고추1개, 청량고추1~2개, 식초2큰술, 설탕2큰술, 국간장1큰술, 통깨1큰술, 소금약간, 참기름반큰술, 해산물육수5컵, 생수2컵 ◎ 만들기 1. 건파래는 넓은 볼에 찬물을 받아 깨끗이 씻은 후 체에 받쳐 물기를 뺀다. 2. 무와 오이는 얇게 채 썰어 소금을 뿌려 살짝 절였다가 찬물에 헹군다. 3. 붉은 고추는 채 썰고, 청량고추와 마늘은 곱게 다진다. 4. 마른 해산물 국물에 생수와 분량의 식초, 국간장, 통깨, 약간의 설탕과 소금을 넣어 새콤달콤한 냉국 국물을 완성한다. 5. 큰 유리볼에 냉국 국물을 담고 파래, 무, 오이와 재료 3을 함께 넣어 휘저은 후 참기름 약간 넣어 냉장고에 보관한다. 6. 먹기 직전에 얼음을 띄워 작은 국그릇에 담아낸다.

▣ 파래쿠키 ◎재료(4인분) - 첫번째 파래가루5큰술 박력분200g, 베이킹파우더2/4작은술, 달걀1개, 버터80g, 설탕80g, 바닐라에센스2/4작은술, 소금약간, 달걀노른자1개분량(바를 용도), 쿠키위에 장식할 재료(아이싱장식, 파래가루, 호두, 아몬드) - 두번째 박력분300g, 버터750g, 설탕200g, 달걀2개, 베이킹파우더4g, 베이킹소다4g, 현미콘프레이크60g, 파래가루20g ◎ 만들기 - 첫번째 1. 밀가루와 베이킹파우더를 섞어서 두 번 채에 거른다. 2. 버터를 30분 동안 실온에 두어 크림상태로 만든 후 큰 스텐볼에 담고 휘핑기를 이용해 저어주다가 여기에 설탕과 달걀을 넣어 잘 섞어 준다. 3. 2에 파래가루를 넣고 저은 후, 밀가루를 넣고 고무주걱으로 잘 섞어준다. 한 덩어리로 둥글게 말아 랩으로 싼다. (너무 치대면 글루텐이 많이 되어 바삭함이 사라진다.) 4. 3을 냉장고에 3시간 동안 넣어둔다. 5. 4를 냉장고에서 꺼내어 반죽을 밀대로 밀어 평평하게 편 후(두께 0.7cm 정도) 다양한 모양의 쿠키틀로 찍는다. 5. 쿠키 위에 기호에 맞는 재료들을 얹어 달걀노른자를 붓으로 발라준 후 170도 오븐에서 15분 동안 굽는다. - 두번째 1. 버터는 실온에 30분 이상 두어 덩어리가 쉽게 풀리도록 하고 볼에 넣어 핸드믹서에 부드럽게 풀릴 정도로 돌린다. 2. 설탕을 넣고 하얀 거품이 생기도록 계속 돌린다.(설탕이 완전히 녹아야함) 3. 2에 달걀을 3~4번 나누어 돌려 섞고, 밀가루와 베이킹파우더를 넣는다. 4. 시리얼과 파래가루를 넣고 살짝 섞어 둔다. 5. 숟가락으로 철판위에 떠 놓은 후 180도 오븐에 10분간 굽고 식힌 후 접시에 담아낸다.

▣ 파래장아찌&주먹밥 ◎재료(4인분) <주먹밥> 쌀밥3공기, 깨5큰술, 파래가루5큰술, 다진햄1/4컵, 다진소고기1/4컵, 파프리카색깔별로반개씩, 당근반개 - 주먹밥양념 식초2큰술, 물엿1큰술, 소금적당량, 참기름1큰술 <파래장아찌> 건파래500g, 다시마1줄(10x10), 북어머리1개, 진간장1컵반, 고춧가루25g, 조청25g, 황설탕 1큰술(때에 따라서는 고추장50g이나 된장 50g도 넣는다.) ◎ 만들기 <주먹밥> 1. 각종 재료를 곱게 다져 준비한다. 2. 넓은 볼에 밥을 넣고 나무주걱으로 살살 섞으며 식초, 물엿, 소금, 참기름, 소금 등으로 간을 해놓는다. 3. 올리브유를 팬에 두르고 고기, 햄을 볶다가 어느 정도 익으면 손질한 야채 1을 넣은 후 2를 넣어 다시 한 번 밥과 야채를 고루 섞어준다. 4. 주먹 안에 들어올 정도의 밥을 꼭꼭 모아 쥐다가 주먹밥 안에 파래장아찌를 넣어 다양한 모양으로 만든다. (랩을 이용하여 틀을 만들어 싸면 쉽다.) 5. 파래김을 잘게 다져 주먹밥 겉에 묻혀서 주먹밥을 완성한다. 6. 둥근 주먹밥은 파래 김을 1 cm 두께로 길게 썰어 십자모양으로 돌려준다. <파래장아찌> 1. 파래는 광택이 있고 선명한 녹색을 띠는 것으로 조금 억세 보이는 것을 골라 깨끗이 씻어 손질한 후, 약한 불에 살짝 볶는다. 2. 채 썬 다시마는 깨끗이 씻어 건진다. 3. 찹쌀가루로 풀을 쑤어 식힌 뒤 파래에 바르고 통깨를 뿌려 3일 정도 말린다. 4. 다시마와 북어머리를 달인 육수에 진간장, 황설탕. 조청 등을 넣고 끓인 후 식힌다. 5. 항아리에 파래와 다시마를 담고 헝겊을 덮은 후 달인 간장을 부어 파래와 다시마가 맛이 들면 꺼내어 먹는다.

▣ 파래스파게티 ◎재료(4인분) 건파래30~40g, 스파게티면500g, 베이컨5장, 생크림650ml, 올리브유1/3컵, 달걀노른자2개, 다진양파2/3개, 새우살350g, 화이트와인1/4컵, 파프리카2개, 양송이버섯130g, 소금, 백후추 ◎ 만들기 1. 물을 가득 넣은 냄비에 소금1작은술과 파스타면을 넣고 10분 정도 삶는다. 2. 파래는 깨끗이 씻어 물기를 짜놓는다. (씻지 않아도 되는 건파래는 쭉쭉 찢어 놓는다.) 3. 파프리카는 반을 갈라 씨를 뺀 후, 한 입 크기로 잘라놓고 양송이버섯은 껍질을 벗겨 썬다. 4. 팬에 올리브유를 두르고 잘게 다진 베이컨을 볶은 후 건져내고 여기에 양파와 파프리카, 새우살, 양송이버섯, 1의 파래를 순서대로 넣어 볶다가 화이트와인을 넣고 다시 한 번 끓인다. 5. 생크림과 달걀 노른자를 넣어 중불로 2분 정도 끓인 뒤 소금, 후추로 간한다. 6. 2에 삶은 파스타면과 1을 넣어 한 번 더 뒤적이며 끓인 후 접시에 담아낸다.

▣ 최후의 1인! 노주현이 먹은 고군분투 파래정식 ◎재료(4인분) <파래밀전병말이> 파래가루5큰술, 밀가루2컵, 소금1작은술, 물2/4컵, 당근1개, 말린표고버섯10개, 청·홍피망3개씩, 쇠고기500g, 쇠고기양념(참기름1큰술, 다진마늘1작은술, 청주 ½큰술, 소금, 후춧가루 ), 신김치8줄기, 식용유적당량 - 겨자장 불린겨자(겨자가루에 물을 섞은 것)1큰술, 물1큰술, 식초1큰술, 설탕1큰술, 참기름1작은술, 간장1작은술, 소금, 후춧가루약간, 샐러드유, 참기름 (아이들 입맛에 맞추려면 디종머스터드2큰술을 추가해도 좋다.) <옹심이파래국> - 옹심이 찹쌀가루2컵, 파래가루3~4큰술, 끓는물10큰술 - 국물내기 파래60g, 마른새우20g, 북어20g, 물7컵 - 양념 참기름2큰술, 국간 3큰술, 생강즙2큰술 <파래무침> 건파래100g, 무150g, 당근 40g - 양념장 간장1/4컵, 설탕2큰술, 식초2큰술, 참기름반큰술, 고춧가루1큰술, 깨소금1큰술 <영양파래밥> 파래40g, 잡곡밥1컵, 느타리버섯40g, 다시마우린물 - 양념장 간장1큰술, 고춧가루1작은술, 맛술1큰술, 다진마늘1작은술, 다진파1작은술, 다진청양고추1작은술, 참기름1작은술, 설탕1작은술, 통깨1작은술 <파래해물전> 파래50g, 오징어2마리, 새우살100g, 마1개, 달걀2개, 부침용밀가루2컵, 물2컵반, 파3대, 청량고추3개, 홍고추1개, 포도씨유 적당량 ◎ 만들기 <파래밀전병말이> 1. 말린 파래를 믹서에 넣고 곱게 갈아 밀가루와 섞은 후 소금과 물을 넣어 걸쭉하게 반죽 해 체에 한번 내린다. 2. 표고버섯은 기둥을 잘라 곱게 채 썰고, 당근과 속을 정리한 피망도 채 썬다. 3. 분량의 재료를 더해 쇠고기양념을 만든다. 쇠고기는 안심이나 채끝살로 준비해 곱게 채 썬 다음 준비한 쇠고기양념을 넣고 버무려 잠시 재어둔다. 4. 달군 팬에 식용유1큰술을 두르고 표고버섯과 피망을 넣어 각각 볶다가 소금으로 약하게 간한다. 5. 팬에 식용유1큰술을 두르고 양념한 쇠고기를 넣어 국물이 없어질 때까지 볶는다. 6. 잘 익은 김치를 씻어 살짝 구워 준비한다. 7. 팬을 달구어 식용유를 두른 후 1의 반죽을 부어 얇게 원으로 부친다. 8. 7의 파래지단을 식힌 후 볶은 표고버섯과 피망, 쇠고기 등 모든 재료를 넣어 돌돌 만다. 9. 비스듬히 반을 썰어 접시에 예쁘게 담아낸다. 10. 겨자장을 고루 섞어 같이 낸다. <옹심이파래국> 1. 물7컵에 마른새우20g, 북 20g을 넣고 10-15분간 끓인 후 (센 불 -> 끓으면 약한 불) 체에 받친다. 2. 파래는 3-4회 깨끗이 주물러 씻어 준비한다. (씻지 않아도 되는 파래는 적당한 크기로 손으로 뜯는다.) 3. 파래가루를 섞은 찹쌀가루2컵은 끓는 물10큰술을 나누어 넣어 익반죽하고 엄지손톱크기로 빚는다. 4. 빚은 옹심이를 멥쌀가루 1/2컵에 굴려 묻힌다. 5. 끓는 물에 옹심이 넣었다가 건져 찬물에 담가 놓는다. 6. 새우와 북어를 끓인 국물에 파래와 국간장을 넣어 끓인다. 7. 국물이 끓어오르면 옹심이를 넣고 다시 끓어오르면 생강즙2큰술을 넣는다. (생강즙은 오래 끓이면 신맛이 나므로 마지막에 넣어야 한다.) <파래무침> 1. 파래는 깨끗이 씻어 놓는다. (씻지 않아도 되는 파래는 적당한 크기로 손으로 뜯는다.) 2. 볼에 양념장을 고루 섞어 놓고, 무와 당근은 채 썰어 놓는다. 3. 파래에 2를 넣어 조물조물 무친 후 깨 뿌려 낸다. <영양파래밥> 1. 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불린다. (겨울에는 1시간정도) 2. 파래는 깨끗이 씻어 놓는다. 3. 돌솥에 불린 쌀을 넣고 깐 밤, 대추, 잣, 은행을 올리고 다시마 우린 물을 밥물로 쓴다. 4. 밥이 끓어오르면 중불로 1분 정도 두었다가 다시 약불로 뜸을 들인다. 5. 씻은 파래와 버섯을 넣어 같이 뜸을 들인다. 6. 불을 끄고 뜸을 1~2분 정도 더 들인다. 7. 양념장을 넣어 섞어 먹으면 영양 파래밥이 완성된다. <파래해물전> 1. 파래는 씻어 물기를 꼭 짜 놓는다. 2. 오징어는 굵은 소금을 이용해 껍질을 벗긴 후 적당히 썰어 놓고 새우살은 씻어 놓는다. 3. 마는 믹서에 갈아 놓고 풋고추와 홍고추는 어슷 썰어 놓는다. 4. 부침가루에 달걀과 물을 넣고 고루 섞은 후 손질한 모든 재료 1,2,3을 모두 넣고 섞어 주고 기름 두른 프라이팬에 노릇하게 부쳐낸다.

1. 빈혈은 철분 섭취가 적을 때, 그리고 위장이 약해서 음식의 섭취총량이 적을 때나 소화가 나빠서 철분이 흡수되지 않을 때 생기는 질환이다. 조사에 의하면 이러한 빈혈은 여성이 남성보다 4배 이상 발생률이 높으며 15～25세 여성의 5명 중 1명, 분만 후 임산부의 10명중 9명이 빈혈 증상으로 고통받고 있다고 한다.

2. 여성들은 남성들과 달리 생리를 하기 때문에 기본적으로 출혈로 인해 철분이 부족하기 쉽다. 또한 성장기 청소년이나 임산부 등은 출혈이 없이도 철결핍성 빈혈이 생기기 쉬운데, 이는 체중이 급격히 늘면서 혈액량도 급격히 증가하기 때문이다. 즉 혈액의 원료가 되는 철성분도 음식을 통해 공급해줘야 하는데 그만큼 섭취하지 못하기 때문에 빈혈이 생기는 것이다.

3. 빈혈에는 파래에 풍부한 철분이 필수!! - 미국 펜실베니아 주립대학

빈혈은 Fe!! 즉, 철분이 부족해서 생긴다는 것, 모두 알고 싶는 사실이다. 미국 펜실베니아 주립대 연구에 의하면 철분 부족으로 인한 빈혈은 산소 결핍으로 인해 기억력과 주의력 및 각종 정신활동을 상당히 저해한다고 하는데 파래는 매우 많은 양의 철분을 함유하고 있어 한 숟가락(10g)정도 만으로도 하루 섭취량(10～12mg)을 채워 줘 빈혈예방에 탁월한 효과가 있다고 한다.

4. 파래는 바다의 비타민

빈혈은 철분의 흡수가 낮아 산소가 원활히 공급되지 않아 생기게 되는데, 안타깝게도 철분은 체내흡수율이 8% 전후로 아주 낮다고 한다. 파래는 바다의 비타민이라 불릴 정도로 비타민 또한 매우 풍부한데 그 중에서도 체내 흡수율이 낮은 철분의 흡수를 높여 빈혈 예방에 결정적 역할을 해주는 비타민 A와 비타민 C까지 많이 함유하고 있다고 하니! 그야말로 빈혈잡는 해병대라고 할 수 있다.

5. 파래의 어떤 성분이 빈혈을 예방하는지?

사실 빈혈 환자의 80% 이상이 철분이 부족해서 생기는 빈혈이다. 그래서 철분의 섭취가 아주 중요한데요. 파래에는 철분이 아주 풍부할뿐더러 철분 흡수를 도와주는 비타민 A와 C도 풍부하여 빈혈예방에 탁월한 효과를 보이는 식품이다.

6. 빈혈 때문에 여자한테는 좋은데, 남자에게는 어떤 효과가 있는지?

파래는 빈혈 뿐만 아니라 담배 피우는 남성에게도 좋은 음식이다. 특히 담배의 니코틴을 중화시키는데 탁월한 효과있는데 파래에 풍부한 메틸메티오닌 성분이 니코틴의 독성을 약하게 해 몸 밖으로 배출시켜주므로 담배 피우는 남성분들도 꼭 챙겨드tu야 한다.

7. 빈혈에 좋다면 살찐 사람에게는 효과없는지- 다이어트?

장의 연동 운동을 돕는 식이섬유가 풍부하여 배변을 원활하게 해 변비를 예방해 다이어트에 도움을 주고 칼로리도 낮으므로 다이어트에 좋은 음식이다.

8. 파래가 입냄새를 없애준다는 소리를 들었는데, 정말인지?

해조류에 풍부한 클로로필 성분이 입냄새를 없애주는에 효과적이며 또한 국립수산진흥원의 연구결과 파래와 같은 해조류에는 현재 시판되고 있는 입냄새 제거재보다도 입냄새 제거 효과가 뛰어나다고 그 효능을 입증했다.

9. 비타민A.C가 철분흡수를 도와준다고 했는데, 그럼 철분흡수를 방해하는 음식도 있는지?

특히 주의해야 할 음식들이 있는데 바로 차에 들어있는 탄닌성분이다 탄닌성분이 몸속에 들어오면 철분의 흡수를 막기 때문에 식사 직후에 마시는 것은 좋지 않으므로 피해야 한다.

<위대한 메뉴>

① 중년남성들을 위한 “파래죽”

② 여성들을 위한 빈혈예방 “파래 스파게티”

③ 파래를 싫어하는 어린이를 위한 “파래부침개”

▣ 파래죽

재료 :

파래200g, 불린쌀1컵, 물6컵, 조갯살100g,

참기름 소금조금

1. 파래를 깨끗이 씻어 채에 바쳐 놓는다.

2. 불린쌀은 분마기에 반 정도만 으깨지게 간다.

3. 냄비에 참기름을 두르고 조갯살을 볶다가 으깬 쌀과 물을 넣고 끓이다

파래를 넣고 쌀이 푹 퍼질 때까지 끓인 다음 소금으로 간한다.

▣ 파래전

재료 :

파래200g, 오징어1마리, 새우살50g, 소금조금,

밀가루1컵, 물1컵

1. 오징어는 껍질을 벗겨 채를 썬다.

2. 볼에 오징어 새우 파래 밀가루 물 소금을 넣고 반죽하여 팬에 식용유를 두르고

노릇노릇하게 지져낸다.

▣ 파래 스파게티

재료 :

파래200g, 스파게티200g, 생크림1컵, 올리브유2큰술,

다진양파2큰술, 소금 백후추조금, 새우살100g

화이트와인1큰술

1. 스파게티는 삶아 놓고 파래는 깨끗이 씻어 물기를 짜놓는다.

2. 팬에 올리브유를 두르고 양파와 새우살을 볶다가 화이트와인을 넣고

크림을 부어 살짝끓인 뒤 소금 후추로 간한다.

3.식기에 스파게티와 파래를 섞어 담고 2의 소스를 붓는다.