제철음식 - 가을

▷ 제철 음식 좋은 이유!

요즘은 시설재배를 통해 대부분의 과일, 채소, 해산물들이 사계절 내내 생산되지만, 맛과 신선도면에서 자연스러운 제철 음식들을 섭취하는 것이 가장 좋다. 또한 각 계절별로 부족하기 쉬운 영양소들이 제철 음식에는 들어 있다. 예를 들어, 땀을 많이 흘리는 여름철에는 수분함량이 높은 수박과 참외가! 감기에 걸리기 쉬운 겨울철에는 비타민C가 풍부한 귤이 나는 것을 보면 알 수 있다.

▷ 첫 번째 가을 진미 - 전어

집나간 며느리도 돌아오게 만든다는 가을 전어! 9~10월에 잡은 전어는 널리 알려진 맛만큼이나 영양도 매우 풍부하다. DHA와 EPA등 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어서 두뇌발달 뿐 아니라 고혈압이나 고지혈증 등 심혈관계 질환 예방에 효과적이다. 또한, 전어는 뼈째 먹어도 맛이 좋기 때문에 칼슘섭취가 필요한 성장기 어린이나, 여성들이 두루 섭취하면 좋고, 필수아미노산이 골고루 들어있는 단백질까지 24%나 들어있기 때문에 남녀노소, 머리부터 발끝까지! 가을철 대표 영양식품이라 할 수 있다.

▷ 두 번째 가을 진미 - 버섯

예로부터 식용, 약용으로 전 세계인의 대표 먹거리로 꼽히고 있는 버섯! 고대 그리스인들은 버섯을 일컬어 “신의 식품”이라 칭할 만큼 영양이 풍부하다. 버섯 역시 9월부터 10월까지가 맛과 영양이 절정인 제철이라 할 수 있다. 주로 볶음이나 무침으로 자주 해먹는 표고, 느타리, 그리고 송이버섯에는 비타민 D의 모체인 에르고스테롤이 풍부해 골다공증 예방에 좋고, 고혈압, 동맥경화 예방물질도 들어있다. 또한 버섯에는 장세균 번식을 막고 장운동을 촉진시키는 베타글루칸 등 식이섬유가 다량 함유되어 있어 변비해소에도 매우 효과적이다.

▷ 세 번째 가을 진미 - 대하

몸집이 큰 새우라는 뜻의 대하! 산란 직전인 10-11월, 바로 가을이 제철이다. 대하는 100g 당 단백질 18g, 칼슘 74mg으로 단백질과 칼슘이 멸치보다 많이 들어있어 골다공증이나 골연화증 예방을 비롯한 뼈 건강에 매우 좋다. 또한, 대하의 껍데기에 함유된 키토산은 노화 예방은 물론 항암효과도 뛰어나다. 뿐만 아니라, “총각은 대하를 먹지 말라”고 했을 정도로 남성들의 정력증강에도 큰 효능이 있다.

▣ 전어구이 ◎재료 전어, 굵은 소금 ◎ 만들기 1. 전어는 비늘을 제거한 후 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 2. 전어의 몸통에 앞뒤로 칼집을 낸다. 3. 전어에 소금을 뿌려 석쇠나 그릴 또는 오븐에 노릇하게 구워낸다.

▣ 전어회 ◎재료 전어, 초고추장 ◎ 만들기 1. 전어는 비늘을 제거한 후 배를 갈라 내장을 뺀다. 2. 전어의 머리와 지느러미를 제거 하고 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 3. 손질한 전어를 5mm 정도 두께로 뼈째 썰어 접시에 담아낸다. 4. 취향에 따라 초고추장과 상추, 깻잎을 곁들여 먹는다.

▣ 전어회무침 ◎재료 전어1kg, 오이½개, 당근½개, 미나리50g, 깻잎30g, 양파½개, 배½개, 청홍고추1개씩, 깨 - 초고추장 양념 고추장3큰술, 고춧가루3큰술, 식초2큰술, 설탕1½큰술, 물엿1큰술, 레몬즙 1½큰술, 마늘1작은술, 다진파1작은술, 참기름1작은술 ◎ 만들기 1. 전어는 비늘을 제거한 후 배를 갈라 내장을 뺀다. 2. 전어의 머리와 지느러미를 제거 하고 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 3. 손질한 전어를 5mm 정도 두께로 뼈째 썰어 준비한다. 4. 오이, 당근은 반달 모양으로 어슷썰고 양파와 깻잎, 배는 채썬다. 5. 미나리는 씻은 후 5cm 길이로 썰고 청홍고추도 어슷썰어 준비한다. 6. 분량의 초고추장 양념을 잘 섞어 준비 한다. 7. 큰 스텐 볼에 전어와 야채를 넣고, 섞어 놓은 초고추장 양념과 잘 버무려 낸다.

▣ 버섯 전골 ◎재료 새송이버섯1개, 표고버섯3개, 느타리버섯100g, 팽이버섯1봉지, 쇠고기양지100g, 배추100g, 양파¼개, 당¼개, 무300g, 미나리50g, 대파1대, 홍고추1개, 쑥갓 - 양념장 간장1큰술, 설탕½큰술, 다진마늘1작은술, 다진파2작은술, 참기름1작은술, 후춧가루 - 국물 쇠고기육수3컵, 간장1큰술, 설탕⅓작은술, 소금, 후춧가루 ◎ 만들기 1. 새송이버섯은 반으로 잘라 얇게 썰고 표고버섯은 씻어서 기둥을 떼고 물기를 빼 모양대로 썬다. 2. 느타리버섯은 끓는 물에 데쳐 식힌 후 찢고, 팽이버섯은 밑동을 잘라 내고 찢어 둔다. 3. 분량의 양념장을 섞어 ½큰술을 채 썬 쇠고기에 넣고 버무린다. 나머지 양념은 간 할 때 쓴다. 4. 배추는 한 잎씩 떼어 반으로 자른 후 5cm 길이로 썰고 양파는 채 썬다. 5. 미나리와 쑥갓은 씻어 5cm 길이로 썰고 당근도 5cm 길이로 채 썬다. 6. 무는 5mm 두께로 나박썰고 대파는 5cm 길이로 자른 후 반 갈라 둔다. 홍고추는 반으로 갈라 씨를 빼고 5cm 길이로 채썬다. 7. 전골냄비 바닥에 무를 깔고 그 위에 준비한 채소와 버섯들을 예쁘게 돌려 담고 가운데에 양념한 쇠고기를 담는다. 8. 재료를 잘 담은 냄비에 준비한 육수 재료를 섞어 넣고 끓이면서 거품을 걷어낸다. 남은 양념장과 소금으로 간을 맞춘다.

▣ 버섯 불고기 쌈밥 ◎재료 쇠고기500g, 표고버섯2개, 새송이버섯1개, 애느타리버섯100g, 팽이버섯1봉지, 양파½개, 대파1대, 밥4공기, 상추, 깻잎, 쌈채소, 홍고추, 통깨 - 고기양념 간장4큰술, 설탕1½큰술, 물엿1큰술, 다진파1큰술, 참기름1큰술, 다진마늘 ½큰술, 후춧가루 - 쌈장 고추장2큰술, 된장1큰술, 다진마늘1작은술, 다진파1작은술, 청양고추다진것1개, 참기름1작은술, 깨1작은술, 물엿1작은술 ◎ 만들기 1. 분량의 재료를 고루 섞어 고기 양념을 만들고 쇠고기를 넣어 버무린다. 2. 표고버섯은 채썰고 새송이버섯은 저며 썬다. 애느타리버섯과 팽이버섯은 밑동을 자른 뒤 가닥을 나눈다. 3. 양파는 채썰고 대파와 홍고추는 어슷썬다. 4. 달군 팬에 기름을 두르고 쇠고기를 넣어 볶다가 버섯, 양파, 대파 순으로 넣고 고루 볶고, 통깨를 뿌려 완성한다. 5. 쌈장은 분량의 재료를 섞어 준비 한다. 6. 밥은 작게 뭉쳐 각종 쌈채소로 싸 놓고 버섯불고기와 쌈장을 곁들여낸다.

▣ 토마토크림소스 대하찜 ◎재료 대하15마리, 홍합200g, 모시조개200g, 오징어1마리, 마늘3쪽, 브로콜리½개, 양파¼개, 파프리카1개, 토마토페이스트3큰술, 생크림½컵, 화이트와인½컵, 소금, 후춧가루, 오레가노 ◎ 만들기 1. 대하는 이쑤시개로 등에 있는 내장을 빼 씻어 놓는다. 모시조개는 해감하여 씻는다. 2. 홍합은 솔로 깨끗이 씻고 오징어는 내장을 제거하고 껍질을 벗겨 링 모양으로 썬다. 3. 양파는 크게 다지고 마늘은 편 썰어 준비한다. 브로콜리와 파프리카는 한입 크기로 자른 후 소금물에 살짝 데쳐 놓는다. 4. 팬에 기름을 두르고 마늘과 양파를 타지 않게 볶다가 대하, 홍합, 모시조개, 오징어를 넣고 볶는다. 5. 해물이 살짝 익으면 오레가노와 화이트와인을 넣고 뚜껑을 닫아 쪄준다. 6. 홍합과 조개가 익어 입을 벌리면 뚜껑을 열고 브로콜리와 파프리카를 넣는다. 7. 토마토 페이스트를 넣고 잘 섞은 후 생크림을 넣어 끓인다. 8. 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.

▣ 대하 스테이크 꼬치 ◎재료 대하20마리, 대파흰부분3대, 양송이버섯10개, 파프리카2개, 레몬1개 - 소스 고추장3큰술, 올리브오일2큰술, 다진마늘1큰술, 양파간것2큰술, 사과간것2큰술, 물엿2큰술, 케첩1큰술 ◎ 만들기 1. 대나무 꼬치는 물에 충분히 담가 오븐에 구웠을 때 타지 않게 준비한다. 2. 분량의 소스 재료를 섞어 한 번 끓여 준다. 3. 대하는 다리와 수염을 자르고 이쑤시개를 이용해 내장을 제거 해 씻어 둔다. 4. 소스가 식었으면 손질한 대하를 넣고 1시간 이상 재워둔다. 5. 대파는 5~6cm 길이로 자르고 양송이버섯은 씻어서 반을 잘라 준비한다. 6. 파프리카는 한입 크기로 자른다. 7. 꼬치에 대하와 대파, 양송이, 파프리카를 보기 좋게 끼운다. 8. 오븐 팬에 호일을 깔고 예쁘게 낀 꼬치를 겹치지 않게 놓은 후 200℃로 예열된 오븐에 10분 정도 굽는다. 중간에 한번 뒤집어서 양념을 덧발라 가며 익힌다. 9. 잘 익은 꼬치를 접시에 담고 레몬을 얇게 썰어 곁들여 낸다.