[양파] - 퀘르세틴,폴리페놀,식이섬유

- 지방 분해에 좋은 밥상은? -

♦ <지방분해>를 위해 꼭 먹어야 하는 양파!

▷ 양파의 어떤 성분이 뱃살 제거에 도움이 될까?

양파에는 뱃살 제거에 도움이 되는 성분이 두 가지 있다.

첫째는 퀘르세틴 성분으로, 피하지방 세포 분화를 억제하고, 지방세포 파괴를 증가시켜 몸속 지방을 감소시킨다. 둘째로 알릴설파이드 라는 매운 맛 성분도 체내 지방합성효소를 억제 하며, 동시에 콜레스테롤 배설을 증가시켜서 혈액의 중성지방을 줄이는 작용을 한다.

▷ 생으로 먹어도 좋고, 조리해서 먹어도 좋은 양파!

양파가 다이어트에 좋은 이유는 지방세포를 파괴 시켜 복부비만 감소에 효과를 주는 퀘르세틴이라는 성분 때문이다. 양파의 조리법에 따른 퀘르세틴 함유량의 차이를 비교해본 결과 조리법에 상관없이! 즉, 삶거나 볶을 때 그리고 고열에서 튀길 때도 생양파에 들어있는 퀘르세틴이 95%이상 그래도 보존되었다고 한다. 단, 가열 조리하면 열에 약한 비타민b1과 비타민c의 경우 어느 정도는 손실될 수 있다. 하지만, 다이어트 효과에 좋은 것은 퀘르세틴 성분이니 양파를 다이어트로 먹는다면, 열에 익혀 먹어도 상관없다.

▷ 겉껍질에 더 많은 퀘르세틴 성분!

양파는 겉껍질을 빼고 총 8겹으로 되어 있다. 그런데 지방분해에 도움을 주는 퀘르세틴 성분은 안타깝게도 우리가 버리는 겉껍질에 가장 많이 들어있고, 속껍질로 갈수록 점점 적어진다. 그러므로 양파를 다듬을 때는 깨끗하게 한다고 껍질을 너무 많이 벗기는 것은 좋지 않다. 또한, 양파로 육수를 끓일 때는 깨끗이 씻어서 껍질을 벗기지 말고 통째로 넣는 것이 좋다.

▷ 육류와 함께 먹어도 좋은 양파!

다이어트 시 피하게 되는 육류!!! 하지만 육류를 먹을 때 양파를 함께 섭취하면 체내에 흡수된 육류의 지방산패를 막아준다. 더욱이 양파는 혈전의 형성을 막아주는 성분이 들어있어 높은 지방을 섭취해도 동맥경화, 고혈압, 중풍 등 성인병을 예방하는데 효과적이다. 그러므로 육류를 먹을 땐 양파를 함께 먹는 것이 체내 중성지방이 높아지는 것을 막을 수 있다.

▷ 충조전압탕의 재료 양파!

중국 최고의 지도자이자, 장수한 것으로도 유명한 덩샤오핑이 즐겨먹은 ‘충조전압탕’!

충조전압탕은 중국 고유의 음식으로 오리나 닭 뱃속에 양파를 가득 넣고 쪄낸 보양식인데 스태미너를 높여줄 뿐 아니라, 양파가 지방의 흡수를 줄여 비만을 예방해주었다고 한다.

이를 뒷받침 하듯, 세계보건기구가 발표한 내용에 따르면 전 세계에서 양파를 가장 즐겨먹는 중국인이 고지방, 고칼로리 식사에도 불구하고 비만과 심장병 발생률이 가장 낮았다고 한다.

▣ 애피타이저 - 양파칵테일 ◎재료 양파즙30g, 탄산수2/1컵, 간 얼음2알, 과일시럽(레몬즙20g/간 키위1개/간 파인애플80g 등 선택+올리고당2ts ◎ 만들기 1. 양파는 갈아서 즙으로 준비한다. 2. 탄산수와 과일 시럽을 넣어 잘 섞어준다. 3. 잔에 간 얼음을 담고 과일로 장식한 후 2를 부어 낸다. 4.유리잔에 담으면 완성된다.

▣ 양파 잼 토스트 ◎재료 식빵, 양파5개(900g), 설탕300g, 레몬즙1개, 올리브유2ts 또는 포도씨유, 과일, 달걀 ◎ 만들기 1. 양파는 곱게 채 썰어 주고, 찬물에 담가 아린 맛을 제거 한 후 물기 빼 놓는다. 2. 코팅된 프라이팬에 1을 넣고 올리브유를 적당히 넣은 후 물기를 날리듯 볶아준다. 3. 2에 설탕을 넣고 40분 이상 저어주면서 조린다. 4. 10분은 강한 불, 10분은 중불, 20분은 약불에 저으며 조려주어 양파 잼을 완성한다. 5. 빵을 구워 사이에 양파 잼을 바르고 과일, 달걀 등의 재료를 함께 넣어 먹는다.

▣ 양파롤 ◎재료 - 김치볶음밥 양파2개, 밥1공기, 배추김치1/4포기, 햄70g, 당근50g, 양파50g, 간장반큰술, 참기름1큰술, 설탕반큰술, 소금, 후추 - 해물볶음밥 양파2개, 밥1공기, 오징어반마리, 새우반컵, 피망반개, 양파50g, 다진대파1큰술, 굴소스 1/3큰술, 맛술1큰술, 포도씨유1큰술, 통깨1큰술, 소금, 후추 - 고구마감자 샐러드 양파2개, 고구마1개, 감자2개, 삶은달걀1개, 오이1/2개, 옥수수콘20g, 양파100g, 마요네즈 5큰술, 머스터드1작은술, 소금, 흰후추, 설탕 ◎ 만들기 1. 양파는 링 모양으로 2cm 두께로 썰어 준비한다. 2. 김치볶음밥, 해물볶음밥, 고구마감자샐러드를 따로 만들어 준비한다. 3. 양파1은 180도로 30분간 예열한 오븐에 15분간 구운 후 식힌다. 4. 팬에 기름을 살짝 두르고 양파3을 올린 후, 양파 안을 각각 다른 2로 채운 후 살짝 굽는 다. 5. 뒤집어서 한 번 더 구워준다.

▣ 양파 겉절이와 차돌박이 ◎재료 차돌박이400g, 양파2개, 오이2개, 상추100g, 부추100g, 당근반개, 대파1줄기 - 양념 간장3ts, 까나리액젓2ts, 맛술2ts, 참기름1/2ts, 다진마늘1/2ts, 다진파3ts, 고춧가루1ts,깨소금1ts, 설탕1/2ts, 식초나 레몬즙1ts, 다진홍고추2ts ◎ 만들기 1. 양파는 가늘게 채 썰어 찬물에 30분간 담갔다 건져 물기 제거한다. 2. 상추, 오이, 당근, 대파는 채 썰고, 부추는 4cm 길이로 썰어 먹기 좋은 크기로 손질해 놓는다. 3. 유리볼에 양념장 재료를 넣어 잘 섞어준다. 4. 준비된 재료에 양념장을 넣어 잘 버무려 양파 겉절이를 완성한다. 5. 차돌박이는 불판에 구워 겉절이와 함께 접시에 담아낸다.

▣ 최후의 1인! 주영훈이 먹은 양파먹고 맴맴~ ◎재료 - 해물완자 새우살150g, 으깬두부80g, 다진양파2큰술, 다진파2큰술, 다진부추2큰술, 채썬파프리카2큰술, 채선표고버섯2큰술. 계란1개, 식용유 적당량, 녹말가루1/2컵, 소금, 후추 - 고기완자 다진돼지고기150g, 으깬두부80g, 다진양파1/2개, 다진마늘2쪽, 다진대 3큰술, 달걀1개, 녹말가루1/2컵, 식용유. 소금. 후추가루 - 국물 소고기100g, 대파1대, 마늘2개, 국간장 반큰술, 참기름1작은술, 소금, 후추 ◎ 만들기 1. 양파를 손질해서 그릇 모양으로 남기고 안을 비워낸다. 2. 양파 안에 양파해물완자와 양파고기완자를 각각 채워서 찜통에 찐다. 3. 형태가 흐트러지지 않도록 꺼내서 접시에 담는다. 4. 소스팬에 양파완자찜 국물 재료 조물조물 재운 후 물 넣고 끓인 후 식힌다. 5. 양파완자찜을 국물4에 넣어 보글보글 10정도 끓여 움푹한 접시에 담아낸다.

▣ 양파전 - 재료 : 두부 1/2 ea 건 표고 버섯 20g 양파 1 ea 피망 1/2 ea 당근 20g 부침가루 20g 새우 3ea ◎만들기 1. 양파는 링 모양으로 1cm 두께로 잘라서 안쪽 양파는 빼 놓는다. 2. 건 표고는 물에 불려 0.5cm×0.5cm×0.5cm 로 잘라 놓는다. 3. 새우는 껍질을 제거 한 후 다져 놓는다. 4. 피망은 씨를 제거한 후 당근 양파와 함께 0.5cm×0.5cm로 다져서 으깬 두부와 함께 섞어 놓는다. 5. 4를 반으로 나누어 한쪽은 2가 들어간 반죽을 한쪽은 3이 들어간 반죽을 준비한다. 6. 5의 각각 링 모양으로 만든 양파중간에 반죽을 넣는다. 7. 6을 부침가루를 입혀서 전을 부친다.

▣ 양파냉채 - 재료 : 양파 1/2 ea 오징어 1/2ea 해삼 또는 건해삼 1/2 ea 소라 1ea 계란 1ea 새우 5ea 겨자 소스 (겨자 1큰술, 레몬즙 2큰술, 설탕 2큰술, 배즙 2큰술, 간장 1큰술) ◎만들기 1. 오징어는 손질하여 칼집을 낸 후 데친다. 2. 양파는 슬라이스 한다. 3. 해삼은 끓는 물에 살짝 데쳐서 적당한 크기로 썬다. 4. 소라와 새우는 끓는 물에 데쳐서 물기 뺀 후 소라는 적당한 크기로 썰어 놓는다. 5. 계란은 노른자와 흰자를 분리하여 각각 지단을 만들어서 채 썬다. 6. 준비도니 1,2,3,4를 잘 섞어서 접시에 담은 후 겨자 소스를 뿌린후 5를 올려서 완성한다.

▣ 양파덮밥(일본식 돈부리) - 재료 : 양파 1/2 ea 소고기 30g 표고 버섯 1 ea 녹말 약간 황금 새송이 버섯 1ea 팽이버섯 약간 가쓰오브가시 약간 마늘 약간 간장 약간 미향 약간 물 한 컵 ◎만들기 1. 양파와 표고 버섯 , 황금 새송이 버섯, 을 적당한 크기로 잘라 놓는다. 2. 팽이 버섯도 적당한 크기로 잘라 놓는다. 3. 소고기를 적당한 크기로 잘라 놓는다. 4. 기름을 두른 팬에 마늘을 넣고 향이 나면 양파, 소고기를 살짝 볶다가 버섯을 넣고 볶는다. 5. 4에 물을 넣고 간장과 미향으로 간을 한 뒤 전분을 풀어서 걸쭉 한게 만든다. 6. 5를 다뜻한 밥과 함께 올리면서 위에 팽이버섯을 넣고 완성한다.

♦ 니코틴

담배를 끊을 수 없는 이유가 바로 니코틴 때문이다.

니코틴은 마리화나보다 더 중독성이 강하고 약학적으로도 마약으로 분류되어 있는 물질이다.

일본에서 조사한 결과에 따르면 흡연자 10명 중 7명은 금연을 시도했으나 실패했다고 보고되었다!

이 7명은 이미 ‘니코틴 의존증’에 시달리고 있기 때문이다.

♦ 양파의 효능

원산지: 서아시아 또는 지중해연안

색깔: 흰색, 황색, 붉은색

연간소비량: 1인당 20kg (전체소비량: 평년 90만 9천 톤)

▷ 양파는 니코틴을 인체에 무해한 물질로 전환시킨다!

2003년 발표된 논문에 의하면, 양파의 추출물을 투여한 쥐가 그렇지 않은 쥐에 비해서 니코틴을 무려 33%나 감소했다고 한다. 양파의 성분이 니코틴을 인체에 무해한 ‘코티닌’이란 물질로 전환을 빠르게 하기 때문이다!

▷ 폴리페놀이 풍부한 양파

건강에 대해 관심이 많은 장수국가 일본에서는 국민의 반 이상이 폴리페놀에 대해 들어봤고 3분의 1은 폴리페놀의 정확한 효능까지도 알고 있다고 한다. 폴리페놀은 중금속의 독성 물질의 해독 뿐만 아니라 백해무익한 니코틴을 인체에 무해한 코티닌으로 빠르게 전화시켜주는 결정적 역할을 한다.

해독은 물론, 항암효과도탁월한 녹차에 들어있는 '카테킨'이란 성분이 바로 폴리페놀의 한 종류이다. 양파에는 녹차의 카테킨 효능만큼이나 뛰어난 '퀘르세틴'이란 폴리페놀이 들어있는데, 중요한 것은 몸에 좋은 성분 폴레페놀은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식물 섭취를 통해 얻을 수 있다.

▷ 세계 최고령자도 즐겼던 양파!

세계 최고령자로 2000년 기네스북에 올랐던 영국의 114세 에바 모리스 할머니!!

이 할머니는 생전에 담배를 많이 즐겼다고 한다. 주변에서는 '어떻게 담배를 즐기면서 그렇게 오래 사실 수 있냐?' 며 굉장히 놀라워했는데, 모리스 할머니는 생전에 자신의 장수비결이 위스키와 삶은 양파를 많이 먹었기 때문이라고 말했다.

▷ 이탈리아에서는 눈이 작아 고민하는 아가씨들은 양파를 가까이 하면 눈이 커져 미인이 된다는 이야기 있다.

▷ 160번째 결혼한 노인의 건강비결은 양파!

양파의 원산지로 알려진 이란에 사는 한 노인이 160번째 결혼을 했다고 한다. 1976년 외국 통신사에서 보도한 뉴스에 따르면 이란에 사는 88세 노인이 160번이나 결혼을 했는데 이 노인은 자신이 건강한 이유를 날마다 양파를 1kg이나 먹기 때문이라고 말했다고 한다. 이 양은 보통사람이 양파를 먹는 양의 16배에 달하는 엄청난 양이다!

♦ 양파에 관한 궁금증

▷양파를 많이 먹으면 완전히 니코틴의 공포에서 벗어날 수 있는 건지?

양파가 몸 속 니코틴을 해독해주긴 하지만 이것에 안심하고 더 많이 담배를 피운다면 오히려 큰일... 양파 먹고 니코틴 해독하면서 무엇보다도 금연을 함께 하는 게 건강을 위한 최선의 길이다

▷양파도 이름처럼 파의 한 종류라면 대파, 쪽파, 실파도 비슷한 효능이 있지 않을까?

둘 다 독특한 향과 매운맛을 내는 유황 화합물 성분이 있어 해독 작용을 하나 파에는 양파에 들어있는 퀘르세틴이 없기 때문에 니코틴 해독을 위해서는 양파가 더 좋다

▷양파를 많이 먹으면 속 쓰리던데... 생 양파가 위에 부담 없을까?

양파의 매운 성분은 위와 장에서 소화분비를 촉진하기 때문에 위와 장에큰 부담을 주지는 않는다. 그리고 양파의 매운성분은 위염의 주원인이 헬리코박터 파리오리균의 성장을 억제하는 훌륭한 기능도 가지고 있다.

▷양파를 살 땐 대부분 빨간 그물망 같은데 들어 있는데, 왜 그럴까??

양파를 빨간 그물망에 저장하는 이유는 공기를 잘 통하게 해서 양파에싹이 나지 않고 물러지지 않게 하기 위해서다. 그런데 가끔 가정에서 이 양파망을 멸치국물 우려내는 용도로 쓰는 경우가 있는데 이망을 이렇게 가열해서 쓰면 유해 색소 성분이 나올 수 있으므로 바람직하지 않다.

▷양파 껍질을 벗길 때 농약이 걱정돼서 여러 겹 벗겨내는데, 이렇게 하는 게 좋은 걸까?

양파는 겉껍질을 빼고 총 8겹으로 되어 있다. 그런데 니코틴해독에 도움을 주는 퀘르세틴은 겉껍질에 가장 많고 속껍질로 갈수록 점점 적어진다. 깨끗하게 한다고 껍질을 너무 많이 벗기는 건 안 좋다.

▣ 양파 와인조림

- 재료 : 양파2개, 레드와인1컵, 설탕1/2컵, 레몬1/6개

1. 양파는 곱게 채 썬다.

2. 팬에 와인과 설탕 레몬, 양파를 넣고 국물이 없어질 때까지 조린다.

▣ 흑미 양파죽

- 재료 : 흑미1/4컵, 백미1컵, 양파1개, 소금약간

1. 흑미와 백미는 씻어서 불린 다음 커터기에 갈라 물6컵을 넣고 끓인다.

2. 양파는 굵직하게 다져 1의 냄비에 넣고 푹 퍼질 때까지 끓인 다음 소금으로 간한다.

★양파 쉽게 까기

얇은 양파 껍질!

잘 못하면 양파 속에 있는 하얀 속껍질을 같이 까게 된다!

이럴 때는 양파를 잠시 물에 담가두었다 꺼내서 살짝만 껍질을 문질러도 손쉽게 벗길 수 있다!

또한 양파의 매운 성분도 물에 녹아 사라져 양파를 깔 때 눈물이 나거나 손이 매운 것을 방지 할 수 있다!

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<식이섬유와 유산균 - 양파 먹는법>

1. 식이섬유와 유산균 수퍼 처방전

3위 곶감 / 2위 무청과 무말랭이 / 1위 양파가 소개되었는데요,

양파, 브로콜리, 치커리 등에는 식이섬유 뿐 아니라 장내 유산균이

잘 활용할 수 있는 올리고당 등이 풍부하기 때문에 좋다고 방송되었습니다.

2. 그렇다면 양파는 꼭 날것으로 먹어야 하나?

방송 시간상 편집된 부분인데요, 양파는 생것이 좋지만, 그냥 먹을 경우

강하고 매운 맛때문에 먹기도 힘들고 자극이 강하기 때문에

찬물에 한번 헹구어 식초+간장에 살짝 절여서 밑 반찬으로 먹으면

좋다고 출연하신 '오한진 교수님' 께서 말씀하였으나,

그 부분이 방송에서는 편집된 관계로 다시 한번 고지하여 드립니다.

3. 즉 익힌 양파도 좋지만, 식이섬유 섭취를 위해 생것으로 먹을 경우

찬물에 살짝 헹구어 '간장+식초'에 절여서 밑 반찬으로 먹으면 좋다.

<新 4대 영양소 제 2탄 내몸의 해독제 식이섬유와 유산균>

① 최근 우리나라에서 대장 질환이 급증하고 있다. 이미 서구에서는

패스트푸드 등의 영향으로 대장질환이 심각한 실정. 1992년~2003년

6월까지 유럽 10개국 52 만명을 대상으로 식이섬유 섭취량에 따른 대

장암 발병율을 조사한 결과 -5그룹 / 최하 15g, 최고 35g - 식이섬유

를 가장 낮게 섭취한 (매일 15g 정도 섭취) 그룹에서는 156명이 대장

암이 발병하였고, 매일 35g 이상 섭취한 그룹에서는 131명만이 대장

암이 발병! 식이 섬유만으로도 약 30%정도 대장암 발병율을 낮출 수

있다고 밝혀졌다.

② 식이섬유는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄에 이어 우리

몸에 꼭 필요한 제 6의 영양소로 주목받고 있다. 식이섬유는 유산균

의 먹이이자 장내 청소부! 즉 유산균은 식이섬유를 먹고 활성화되어

장내 환경 개선한다.

③ 식이음료를 많이 먹으면 배변활동이 활발해진다? (X)

수용성, 즉 물에 녹는 식이 섬유 음료는 변을 무르게 할 뿐, 큰 도움

안 됨. 실제로 도움이 되는 것은 ‘불용성 식이섬유’!!

④ 유산균은 원래 우리 장에 존재하고 있다.

시중에 파는 유산균 음료는 유산균을 우유에 접종시켜 발효한 것.

이와 같은 것이 우리 장에 원래 존재하기 때문에 위산에 의해 다량 파

괴되는 유산균을 먹는 것보다는 식이섬유 많이 먹는 것이 낫다

⑤ 대변량은 1회 평균 150g 정도가 정상이다

⑥ 약 vs 독

장내 유산균 활성화 장내 암세포 발생

콜레스테롤 배출 변비, 설사, 가스

⑦ 수퍼처방전

1위> 양파

⇒ 양파,브로콜리,치커리 등은 100g당 30g에 달하는 식이섬유의 왕!!

우리가 쉽게 접하는 양파를 자주 먹으면 대장균의 원료가 되는

성분 많아서 더욱 좋다

2위> 무말랭이 & 시래기

⇒ 예로부터 우리는 채소를 말려서 먹었는데, 이것이 바 로 식이섬유

와 미네랄의 보고!! 특히 무청은 말리면 식이섬유 4-5배 증가!

100g 당 4g 함유. 과일이 귀했던 겨울에 시래기 국을 끓여 먹은

것은 놀라운 지혜!!

3위> 곶감

⇒ 곶감에는 100g 당 4~6g 의 식이섬유! 바나나보다 많은 양.

감 껍질에 들어있는 탄닌산이 변비를 유발한다고 하지만 곶감은

껍질을 벗겨서 말리기 때문에 괜찮다. 단, 달기 때문에 칼로리

염려. 너무 많이 먹어서는 안된다.

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▣ 양파피클

 재료 :

 양파5개, 식초 300ml, 설탕1컵, 물2컵, 소금 3큰술,
 통후추 1작은술, 청량고추 2개, 비트30g, 샐러리2대

 1. 양파는 먹기 좋게 4등분하고 비트는 얇게 슬라이스해서 모양틀로 찍는다.
 2. 고추는 2cm 정도 굵기로 썰고 샐러리는 굵직하게 어슷썬다.
 3. 냄비에 물, 설탕, 식초, 소금, 후추를 넣고 끓여 식힌 후 투명 용기에 양파, 비트, 고추,
     샐러리를 넣고 붓는다.

 

▣ 양파찜(해물&쇠고기)

 재료 :

 새우살 50g, 조갯살50g, 홍합50g, 오징어 1마리,
 쇠고기채 100g, 양파 6개, 두부1/4모, 달걀1개,
 청,홍피망1/2개씩, 다진 마늘 1큰술, 다진파 1큰술,
 맛술 1큰술, 간장 1/2큰술, 굴소스 1큰술, 설탕 1/2큰술,
 참기름 1작은 술, 후추조금, 밀가루 1큰술

 1. 양파를 까서 1/5를 잘라 속을 파내고 용기를 만든다.
 2. 새우살, 조갯살, 홍합, 오징어를 잘게 자르고 청,홍피망을 잘라 다져 굴소스를 넣고 볶다가
     다진파, 다진마늘 참기름을 넣고 살짝 볶는다.
 3. 두부는 물기를 짜고 으깨서 쇠고기, 청홍피망 다진 것, 다진마늘, 다진파, 맛술, 간장, 설탕,
     참기름, 후추를 넣고 양념하여 볶는다.
 4. 양파용기 안쪽에 밀가루를 뿌리고 볶은 해물과 볶은 쇠고기를 각각 넣고 김 오른 찜기에
     넣고 15분간 찐다.

 

▣ 어니언 프렌치 스프

 재료 :

 양파2개, 버터 1큰술, 올리브오일 1큰술, 육수 1컵,
 바게트 2쪽, 모짜렐라치즈 200g, 소금, 후추 약간씩,
 월계수 잎1장, 파슬리가루 1작은술

 1. 양파를 채 썰어 팬에 버터, 올리브오일을 넣고 갈색이 날 때까지 볶아 육수를 붓고 월계수
     잎을 넣고 끓여 소금 후추로 간한다.
 2. 월계수 잎만 건져내고 오븐용 스프 용기에 담아 바게트를 넣고 위에 치즈를 뿌려 200도
     오븐에서 20분간 구워낸다.