엽산(혈액정화)
2>시금치는 흡연자의 폐암 위험을 1/8로 줄임!-미국 텍사스 대학 연구
-시금치에는 뛰어난 항암능력이 있는데요. 특히, 폐암에서 그 효과가
입증되었다고 합니다. 식품과 암에 대해 활발한 연구를 하고 있는
미국 텍사스 대학의 세클교수에 의하면 시금치류의 채소를 많이 먹는
흡연자는 폐암의 걸릴 위험이 1/8로 줄어든다고 한다.
특히, 이것을 많이 먹는 국가가 그렇지 않는 나라에 비해 폐암 사망률이
낮다고 하는데요. 그 이유는 바로 이것에 강력한 암 저지물질인 '엽록소'가 다량 함유되어 있기 때문이라고 합니다!
3>시금치는 通血脈 開胸膈-본초강목
-시금치는 통혈맥, 개흉격 ! 혈맥을 통하고, 흉격을 열어준다는 뜻
혈맥을 통한다는 것은 피를 잘 돌게 하고, 흉격-심장과 비장 사이의
가슴 부분으로 호흡을 편안하게 하는데 도움을 준다는 뜻인데요.
시금치에는 바로 <엽산>이라는 성분이 들어있습니다.
비타민 B의 일종인 엽산은 혈액을 정화하는 작용을 하는데요.
일반적으로 간이나 쇠고기에 풍부하다고 알려져 있는데,
특히, 채소 중 <엽산>이 가장 풍부한 것이 바로 시금치라고 한다.
4>예전에 시금치 많이 먹으면 돌 생긴다고??
-시금치를 많이 먹으면 몸에 결석이 생긴다고 이야기 하는데
이것은 시금치의 수산으로 인해 생기는 것이다. 칼슘과 수산이
1:2의 비율일 때 결석이 생기는데 여기서 조금만 이 비율이
깨져도 결석은 생기지 않는다. 그리고 하루에 1kg이상 시금치를
먹지만 않는다면 크게 문제가 되지 않으며 시금치를 먹을 때 참깨와
함께 먹으면 참깨에 결석을 방지하는 아미노산 '리진'이 함유가
풍부해서 결석을 방지한다! 참깨와 함께먹으면 좋다
<위대한 메뉴>
1>시금치 생 샐러드-시금치의 풍부한 영양소를
파괴하지 않고 먹을수 있는 웰빙 샐러드
2>시금치 리조또-시금치를 싫어하는 아이들도 맛있게
먹을수 있는 신개념 볶음밥
3>시금치 쥬스-건강을 위해 하루 한잔 꼭 챙겨먹어야 하는 生녹즙
재료 : 시금치180g, 베이컨50g, 파마센치즈가루1큰술
드레싱: 올리브유1/4컵, 마요네즈2큰술, 앤초비15g, 다진마늘 1작은술, 우스터소스1작은술, 레몬즙1큰술, 황설탕 1큰술, 후추약간
1. 시금치는 깨끗이 씻어 한입크기로 뜯어 놓는다.
2. 베이컨은 다진 뒤 볶아 놓는다.
3. 드레싱의 재료는 모두 섞는다.
4. 볼에 시금치와 베이컨을 섞어서 담고 그 위에 파마센 치즈 가루를 뿌린 다음 드레싱을 곁들여 낸다.
재료 :
시금치180g, 조갯살100g, 버터2큰술, 밥1공기, 물3/4컵, 다진마늘1작은술, 파마센 치즈가루1큰술, 소금 백후추약간
1. 시금치는 데쳐서 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 3센티 크기로 자른다.
2. 팬에 버터와 다진마늘을 넣고 조갯살을 볶은 후 밥과 물을 넣고 볶는다.
3. 밥이 질척하게 볶아지면 시금치를 넣고 살짝 볶은 후 파마센 치즈 소금 후추로 간한다.
재료 : 시금치180g, 오이1/2개, 사과1/2개
1. 시금치는 깨끗이 씻어 물기를 빼고 사과는 껍질을 벗긴다.
2. 쥬서기에 시금치 - 오이 - 사과 순으로 간다.
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♦ 성장쑥쑥, 엽산
엽산의 효능이 대대적으로 알려진 것은 1990년, 불과 20년 밖에 되지 않았지만 지금은 세계적으로 주목받고 있는 영양소이다. 엽산은 아미노산과 헥산의 합성을 하는 영양소로 DNA 생산과 세포 분열, 성장에 필수적인 영양소이다. 그래서 엽산이 결핍되면 빈혈, 체중감소, 소화기 장애, 성장부진이 올 수 있다.
▷ 임신을 한 여성들은 엽산을 섭취해야한다고 하는데 맞나요?
미국 식품의약국 FDA는 93년 엽산을 많이 함유한 식품에 ‘가임기 여성들이 복용할 경우 태아의 뇌와 척수 장애를 예방할 수 있다’는 표지문을 붙일 수 있도록 허용할 정도! 미국 등 일부 국가에서 주식이나 다름없는 빵과 밀에 ‘엽산 첨가’를 의무화했더니 기형아 출생 비율이 거의 절반 수준으로 줄었다고 한다. 엽산은 태아의 정상적인 성장에 무엇보다도 중요한 영양소임을 꼭 기억해야 한다.
▷ 엽산이 많이 든 갓이 태아의 성장뿐 아니라 아이들, 성인의 성장에도 좋을까?
엽산은 단백질과 핵산의 합성에 작용하여 발육을 촉진시킨다. 핵산은 DNA와 RNA를 말하는데, 세포의 핵 중심에 존재하면서 유전 정보를 보존하고 유전 정보대로 신체를 만드는 명령을 내리는 곳이다. 엽산은 핵산과 아미노산 대사에서 단일탄소 전이 반응에 조효소 역할을 한다. DNA 합성에 필요한 티미딜레이드(thymidylate)가 합성되기 위해서는 엽산이 꼭 필요하므로 엽산이 부족하면 세포분열이 정상적으로 일어나기 어렵다. 엽산은 세포분열이 많이 일어나는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 그 필요량이 매우 증가하여 이 시기에 엽산이 부족하기 쉽다. 이외에 술을 많이 마시는 사람, 아스피린이나 먹는 피임약을 복용하는 사람도 결핍되기 쉬워 충분한 양을 섭취하도록 해야 한다.
▷ 혹시 갓을 소금에 절여서 김치를 담그면 엽산이 파괴되지 않을까?
갓은 엽산이 풍부한 식품 중의 하나로서 갓 100g에 엽산이 370㎍이 들으며 돌산갓에도 370㎍이 들어있다. 보통 식품 중 엽산의 50-90%가 가공 및 제조과정에서 파괴되며, 특히 조리할 때 쓰는 물에서 손실량이 절반에 이르게 되는데, 갓을 소금에 절여 김치를 담구어 먹어도 엽산의 함량은 크게 파괴되지 않는다. 갓 김치의 엽산 함량은 370㎍/100g 으로 소금에 절인다고 해서 엽산이 크게 감소되지 않으므로 갓김치 맛있게 드시면 된다.
▷ 채소는 주로 생으로 먹는 게 좋은데 지난주 브로콜리는 조리를 해서 먹는 게 더 좋았어! 엽산이 많은 갓은 어떻게 먹는 게 좋을까?
엽산은 열, 산화, 자외선 등에 의해 매우 쉽게 파괴되는데 정기적으로 신선한 과일, 살짝 요리하였거나 또는 생 채소의 형태로 먹는 것이 중요하다. 채소를 요리해야 한다면 최소량의 수분에서 재빨리 해야만 한다. 찌거나 볶거나 또는 전자레인지를 사용하는 것이 좋다.
비타민 C는 엽산의 산화 손상을 예방하는데 도움이 된다. 이 외에도 비타민 B12의 급원이 되는 식품인 육류, 가금류, 해산물, 달걀 등과 함께 엽산을 섭취하면 우리 몸에 섭취되는 것에 많은 도움을 준다.
▷ 성장쑥쑥 엽산!! 엽산에 성장 말고 다른 몸에 좋은 효능이 없을까?
엽산의 예방효능 베스트3
1. 빈혈예방
2. 뇌졸중예방
3. 암예방
1. 빈혈예방
엽산이 없다면 골수 내의 적혈구 전구 세포들이 새로운 DNA를 형성할 수 없기 때문에 정상적으로 분열되어 성숙한 적혈구가 되지 못한다. 정상적으로 성숙한 적혈구와 달리 이렇게 거대적아구는 핵을 보유하고 있어서 거대적아구들이 혈류로 들어가면 거대적아구성 빈혈을 일으키게 된다. 특히 적혈구의 수명은 보통 4개월 정도인데, 새로운 적혈구가 만들어 질 때 엽산이 결핍되면 정상적인 적혈구가 생성되지 못해 악성 빈혈이 유발된다. 특히 성장기에는 엽산을 많이 필요로 하기 때문에 어른에 비해 어린이가 악성 빈혈이 되기 쉽다.
2. 뇌졸중예방
식사를 통해 충분한 양의 엽산을 섭취하는 사람들은 적은 양의 엽산을 섭취하는 사람들보다 뇌졸중 발생 위험이 낮다고 한다. 미 연방정부 보건조사의 일부로서 1971년과 1975년 사이에 시행된 10,000명의 성인들을 대상으로 한 영양조사에 따르면 평균 19년 동안을 추적 관찰하여 가장 많은 식이성 엽산을 섭취한다고 보고한 사람들이 가장 적은 양의 식이성 엽산을 섭취한다고 응답한 사람들보다 뇌졸중을 경험할 가능성이 21%가 낮다고 보고하였다.
3. 암예방
엽산이 암을 유발시키는 DNA의 손상 위험도 감소시킬 수 있다는 것을 보고하였다. 현재 우리나라의 엽산에 대한 섭취 권장량은 하루 400㎍으로 되어 있다. 한 연구 결과에 의하면, 하루 700㎍의 엽산 섭취로 젊은 성인들은 DNA의 손상을 최소화할 수 있다고 한다.
또한 적당한 양의 엽산(folate) 섭취가 여성들에서 대장암 및 직장암의 발생률을 감소시켜준다고 한다.
▷ 갓 요리는 갓김치밖에 생각이 안 나는데, 김치 싫어하는 아이들도 많은데... 혹시 아이들도 좋아할만한 갓 요리 없을까?
갓을 대표하는 요리는 갓김치라고 할 만큼 갓 요리의 대표주자이다. 하지만 김치를 싫어하는 어린이들에게 갓김치를 무작정 몸에 좋다고 섭취하게 하기에는 무리가 있다. 갓김치도 그냥 먹이는 게 아니라 요리로 만들어서 줄 수 있고 갓도 생으로 쌈을 싸 먹기도 한다. 특히 비타민C는 엽산의 산화 손상을 예방하는데 도움이 되므로 비타민이 풍부하게 들어있는 비빔밥을 해서 함께 먹으면 좋다.
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시금치의 효능
▷ 고서에 쓰인 시금치!
중국 당나라의 맹선이 지은 ‘식료본초’에 따르면, 오장을 이롭게 하는 식품으로 표현되어 있다! 또한 1999년에 미국에서는 시금치를 ‘치매를 예방하는 두뇌 식품’이라고 발표하기도 했다.
▷ 시금치 원산지!
시금치의 원산지는 카스피해서남부지역이다.
카스피해는 러시아 남서부, 카자흐스탄, 이란 북부 등으로 둘러싸인 세계 최대의 내해이다!
▷ 참깨와 궁합이 잘 맞는 시금치!
동의보감에서도 참깨는 ‘오래 먹게 되면 머리가 좋아진다.’라고 쓰여 있는데, 참깨에는 세포를 활성화시켜 신체노화를 지연시키고 치매를 예방하는 효과가 있다. 시금치를 요리 할 때 깨나 참기름을 많이 사용하는데, 시금치에 고소한 깨를 더해주면 그 맛도 훌륭할 뿐 아니라 영양적인 면으로도 시금치에 부족한 단백질을 공급해 주기 때문에 함께 먹으면 아주 좋다.
▷ 비금도는 시금치 섬!
요즘은 시금치를 일년 내내 먹을 수 있지만 시금치의 제철은 겨울이라고 한다.
그래서 겨울이면 ‘시금치’ 섬이 된다는 전남 비금도는 시금치 때문에 섬은 겨울이면 더 푸르다고 한다. 눈에 들어오는 평평한 땅은 바로 ‘시금치’밭!! 그래서 이곳 사람들은 시금치를 ‘섬의 풀’이라고 부른다고 한다.
▷ 제니퍼 로페즈가 임신을 위해 먹는 시금치!
헐리우드 최고의 섹시스타 제니퍼 로페즈가 아기를 가지고 싶어 시금치를 많이 먹는다고 밝혔다고 한다! 그녀는 의사의 권유를 받아들여 엽산이 많은 시금치로 아침엔 시금치로 만든 오믈렛을 점심엔 시금치샐러드, 저녁에 기름에 살짝 튀긴 시금치를 먹는다고 한다.
♦ 시금치에 대한 궁금증
▷ 시금치가 어떻게 뇌기능을 좋게 만들어 주는 걸까?
시금치가 뇌기능을 좋게 하는 이유는 시금치에 들어있는 엽산 때문이다. 최근 많은 연구에 따르면 시금치 등 푸른 잎채소에 많이 함유된 엽산이 노인들의 뇌기능을 개선해 치매 위험을 감소시키는 효과가 있다는 연구결과들이 보고되고 있다. 또한 시금치에는 항산화 물질이 있어서 뇌 신경세포의 퇴화를 예방해서 뇌의 노화 현상을 예방한다. 실제로 1999년 미국에서는 시금치에 들어 있는 항산화 성분이 건강에 해로운 유해산소의 생성을 억제하므로 시금치는 기억력 상실과 치매를 예방할 수 있는 ‘두뇌 식품’이라고 발표하였다. 또한 2002년도 미국 과학 학술지인 ‘Neuroscience’에서는 나이든 쥐에게 항산화 물질이 많은 시금치를 6주 동안 먹인 결과 쥐의 학습 능력이 향상된다는 실험결과를 발표하였다. 시금치에는 우리 몸의 대사과정에서 발생하는 유해산소 분자인 유리기의 활동을 무력화시키는 항산화물질이 많이 들어있고 뇌 속에 유리기가 평생 축적되면 지능이 저하되며 이것이 알츠하이머병과 파킨슨병의 위험요인이 될 수도 있다고 보고하였다. 따라서 엽산과 같은 항산화 비타민이 풍부한 시금치를 많이 섭취하면 활성산소 축적을 억제하여 뇌 신경세포의 퇴화 및 뇌의 노화 현상을 예방하고, 기억력 감퇴와 심장질환 및 뇌졸증 발병 등과 관련이 있는 것으로 알려진 호모시스테인치의 상승을 억제하여 노화에 따른 기억력 감퇴 등의 인지기능 약화와 알츠하이머병 발병 위험을 감소할 수 있다.
▷ 시금치는 주로 데쳐서 먹는데, 채소는 생으로 먹는 게 더 좋을 것 같아.. 시금치는 어떻게 먹는 게 좋을까?
시금치를 너무 많이 먹으면 수산을 과잉 섭취함에 따라 체질에 따라 체내 칼슘과 결합하여 녹지 않는 수산칼슘으로 변하게 되고 이것이 신장과 요도에 결석을 가져온다는 것인데, 이렇게 되려면 하루에 500g 이상 되는 과량의 시금치를 매일 먹어야 하고 시금치를 데치거나 하는 등의 조리과정을 거치면 수산 성분이 빠져나가기 때문에 우리나라 사람들이 평상시 섭취하는 양 정도면 걱정 하지 않아도 된다. 다만 조리과정에서 엽산과 비타민 C 등의 영양성분도 함께 손실되므로 주의하도록 해야 한다. 요리를 할 때 최소량의 수분에서 재빨리 해고 찌거나 볶거나 또는 전자레인지를 사용하는 것이 좋다.
▷ 시금치와 같은 녹황색 채소인 상추나 깻잎 같은 식품도 혹시 우리 뇌를 좋게 하는데 도움이 될까?
시금치가 뇌기능에 도움이 되는 이유는 시금치에 들어있는 엽산(folic acid)의 작용 때문이다. 최근 많은 연구에 따르면 시금치 등 푸른 잎채소에 많이 함유된 엽산이 노인들의 뇌기능을 개선해 치매 위험을 감소시키는 효과가 있다는 연구결과들이 보고되고 있다.
엽산은 수용성 비타민 B의 일종으로 상추, 시금치, 배추, 쑥갓, 부추, 미나리 등의 녹색채소류와 감자, 아스파라거스, 콩류, 고구마, 브로콜리, 일부 내장육(간), 과일, 씨앗(해바라기 씨)과 같은 식품에 많이 들어있다. 특히 녹색 채소류는 엽산의 급원식품으로 많이 알려져 있는데, 상추와 깻잎 등 역시 엽산을 다량 함유하고 있기 때문에 우리 뇌를 좋게 하는데 도움이 된다고 말할 수 있다.
▷ 시금치는 하루에 얼마나 먹어야 할까?
영아와 소아를 제외한 10세 이상 남녀의 엽산 1일 영양권장량(2000년 제 7차 개정)은 250㎍이다. 시금치는 100g당 145.8㎍을 함유하고 있기 때문에(표 1) 이론적으로 시금치 200g만 섭취한다면 1일 권장량을 섭취하는 셈이다. 하지만 조리과정을 통해서 함유량이 변할 수도 있을 뿐만 아니라 다른 식품을 통해서도 엽산을 섭취할 수 있기 때문에 반드시 그렇게 섭취해야 하는 것은 아니다. 어떠한 식품이든 과한 것은 오히려 해가 될 수 있기 때문에 적당량 맛있게 먹는 것이 가장 몸에 좋은 섭취 방법이라고 할 수 있다.
▷ 시금치가 아이들에게도 좋을 것 같은데... 잘 먹일 수 있는 방법 없을까?
어디선가 올리브에게 무슨 일이 생기면 틀림없이 나타나는 뽀빠이. 이 만화가 인기를 끌면서 수많은 어머니들이 ‘시금치를 먹으면 뽀빠이처럼 힘이 세진다’는 말로 아이들을 설득하기도 했다. 이처럼 시금치가 철분 의 왕으로 먹으면 보통 튼튼해진다고 알려진 건 사실 영양소를 분석하던 박사가 소수점 하나를 잘못 찍어서 발생한 실수였다. 하지만 시금치에는 우리 몸에 필요한 비타민A, B1, B2, C와 섬유질, 요오드 등 이 골고루 들어있어 아이들에게 좋다. 그러나 울산시에 조사(2006)에 따르면 초등학생19개교 1만9242명의 학생들과 초등학교 영양사 101명을 대상으로 학생들의 식사습관에 대해 각각 설문조사한 결과 학생들이 채소와 콩 등 특정식품을 먹지 않는 것으로 나타났으며, 이 때문에 급식 때도 채소 잔반량이 가장 많은 것으로 조사됐으며 특히 51.9%가 “시금치나 미나리, 당근 등 채소류를 남긴다”고 했다. 이처럼 채소는 아이들이 싫어하는 대표적인 식품이다.
잘 씹혀지지 않고, 특유의 냄새 때문에 싫어하는 아이들이 많은데 이런 경우 아이들이 좋아하는 튀김으로 조리해본다. 채소를 그대로 튀기면 눈치 빠른 아이들은 금방 알아차리므로 곱게 다지거나 갈아서 튀김옷에 섞는다. 그리고 김밥, 햄버거, 동그랑땡, 만두, 스프링롤 등 아이가 좋아하는 음식 안에 당근, 시금치 등 아이가 꺼리는 식품을 '감춰 놓는' 것도 방법이다.
♦ 위대한 메뉴
▷ 시금치참깨소스샐러드 (340kcal - 참깨 소스 / 400kcal - 사우전드 아일랜드 드레싱)
▷ 시금치전 (120g → 220kcal)
▷ 시금치토장떡국 (280kcal - 시금치 토장 떡국 / 650kcal - 일반 떡국, 떡 200g)
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