재료 : 당근2개, 단호박1/4개, 완두콩1/2컵, 쌀2컵, 기장1/4컵, 현미찹쌀1/4컵
1. 쌀, 기장, 현미찹쌀은 깨끗이 씻어 30분가량 불린다.
2. 당근과 단호박은 사방1㎝크기로 깍뚝 썰기 한다.
3. 솥에 쌀, 기장, 현미찹쌀을 넣고 물을 부어 밥을 짓는다.
4. 밥물이 어느 정도 끓어 잘박잘박해지면 당근 단호박 완두콩을 넣고 뜸을 들인다.
재료 :
당근5개, 양파1/2개, 홍고추2개, 풋고추5개, 월계수잎2개, 물2와1/2컵, 식초2컵, 설탕1과1/2컵, 소금8큰술, 정향2큰술
1. 당근은 0.5㎝로 어슷썰고 양파는 굵직하게 어슷썬다.
2. 홍고추와 풋고추는 굵직하게 어슷썰어 씨를 뺀다.
3. 냄비에 물을 붓고 식초 설탕 소금 정향 월계수잎을 넣고 끓여 식힌다.
4. 투명용기에 당근 양파 홍고추 풋고추를 넣고 식혀 놓은 물을 붓는다.
재료 :
당근1개, 부추1/5단, 소고기채100g, 라이스페퍼10장, 소금 후추약간, 참기름1작은술, 간장1작은술 다진마늘 다진파약간 소스:연겨자1큰술, 설탕1큰술, 소금1/2작은술, 식초1큰술
1. 당근은 4센티 길이로 채를 썰어 팬에 식용유를 두르고 볶는다음 소금과 후추로 간한다..
2. 부추도 4센티 길이로 잘라 살짝 볶는다.
3. 소고기채는 간장 참기름 후추 다진마늘 다진파를 넣고 볶는다.
4. 소스는 모두 넣어 잘 섞는다.
5. 끓는물에 라이스페퍼를 살짝 삶아 당근 부추 소고기를 넣고 말아 소스를 곁들여 먹는다.
======
③ 당근을 많이 먹는 사람은 식도암 위험 40-60% 낮음
- 美국립 암연구소(NCI)
미국 국립암연구소(NCI)의 매리 워드 박사 연구보고서에 의하면 육류가 많이 포함된 식사를 하는 사람이 그렇지 않는 사람에 비해 식도암 위험이 3.5배, 위암 위험이 2배 각각 높은 것으로 나타났다고 한다. 워드 박사는 식도암 환자 124명, 위암 환자 124명, 건강한 사람 449명 을 대상으로 식사습관을 세밀하게 조사, 분석한 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 하는데 이 보고서에서 가장 주목할 점은 위암과 식도암 위험이 40-60% 낮아진 사람들의 메뉴에 당근이 반드시 포함되어 있다고 한다.
④ 당근은 비타민 A의 寶庫!
“비타민A의 섭취 적을 수록 식도암 위험 높음”
-노르웨이 역학조사
이것에는 비타민A의 원료가 되는 베타카로틴(β-carotene)이 많이 들어있다.
특히, 카로틴에는 암 발생과 진행을 억제하는 작용에 뛰어난 효능이 있는데 쉽게 설명하면 체내에 활성 산소가 과도하게 증가하면 세포가 산화되고 손상되어 암이 발생하는 계기가 된다. 이때 ‘카로틴’이 활성산소에 의한 세포의 손상을 방지하는 작용, 즉 항산화작용을 하는데 무엇보다 식도암의 원인이 되는 담배나 술을 하는 사람의 경우 혈중 베타카로틴의 수치가 무려 60%까지 감소된다고 한다. 또한 활성산소를 제거하는 작용있는 베타카로틴이 바로 당근의 껍질에 많이 들어있다는 점! 명심하시길!
⑤ 당근의 베타 카로틴 성분은 암 발생과 진행을 억제하는 효과를 나타내 식도암 자체도 예방함과 더불어 당근의 베타 카로틴 성분은 담배나 술을 마시는 사람들에게는 혈중 베타카로틴 성분이 60%까지 감소되는데 베타 카로틴이 세포가 산화되어 손상되 폐암과 위암까지 일으킬수 있다. 부족한 베타 카로틴을 당근을 먹음으로서 보충하여 식도암과 뗄레야 뗄수 없는 담배와 술의 유해물질로부터 식도를 보호하고 위암과 폐암까지 예방하면서 식도암을 함께 예방할수 있다
⑥ 당근의 껍질부분에는 비타민 C를 파괴하는 '아스콜비나제'라는 효소가 있어 날 것으로 먹을 때는 껍질을 벗기거나 열에 약하기 때문에 가열해서 먹는 것이 좋다! 또한 베타카로틴은 기름에 조리하면 흡수율이 높아지기 때문에 당근은 가열해서 먹는 것이 훨씬 식도암 예방에는 좋다
<위대한 메뉴>
① 당근밥 (진짜 당근 넣고 vs 당근가루 뿌린밥) //당근케익
② 당근보쌈(당근채를 기름에 볶아 월남쌈처럼라이스페이퍼에)
③ 당근피클 //당근사과쥬스
======================================
<< 위대한 밥상 ‘위대한 영양소’ 비타민A - 촉촉한 피부, 당근 >>
♦ 촉촉한 피부, 당근!
특히 요즘 같은 겨울엔 피부가 건조해서 걱정하는 사람들이 많다!! 그러나 음식 섭취를 통해서 피부에 물을 줄 수도 있는데, 그 방법은 바로 비타민A를 섭취하는 것! 비타민A는 피부 건조나 각화, 주름살을 방지하는 효능이 있다. 따라서 비타민 A가 부족하면 피지선과 땀샘의 기능이 저하돼 피부가 건조해지고 각질이 많이 생기게 된다.
▷비타민A는 많은 사람들이 알고 있기 때문에 잘 챙겨 먹을 것 같아..그래서 비타민A는 부족하지 않을 것 같은데?
알고 있는 것과 섭취량은 크게 상관이 없는 것 같다.
전 세계적으로 40%의 인구가 비타민A 결핍을 안고 있고, 매년 100만 명의 어린이들을 5세 이전에 면역력 약화로 사망에 이르게 하고 있다는 지적도 있을 정도이다. 이와 같이 영양결핍 문제 중 비타민A 결핍증은 가장 중대한 문제로 대두되고 있다.
♦ 당근의 효능
▷ 동의보감에 쓰인 이것!
동의보감에서는 당근을 ‘숙변을 제거하고 거친 피부를 곱게 한다’라고 표현하고 있다.
▷ 된장과 궁합이 잘 맞는 당근!
된장의 주원료인 콩 또한 단백질과 비타민E를 다량 함유하고 있어 피부에 잡티와 주름이 생기는 것을 예방하고 피부재생 및 보습에도 효과적이다. 당근을 된장에 함께 찍어먹으면 피부에 더욱 효과적일 수 있다!
▷ 눈을 보호하는 당근!
컴퓨터를 많이 하는 현대인의 눈을 보호해 주는 특효약이 바로 당근이다.
당근에 들어있는 성분은 눈의 피로를 줄여주고 시력을 보호하는 등 다양한 역할을 수행하기 때문에 눈을 위해 당근의 섭취는 아주 좋은 식습관이라고 할 수 있다!
▷ 로마시대 당근은 보라색!
기원전 2000년경 이집트 신전의 그림과 기원전 8세기에 이집트왕의 정원에 보라색 당근이 확인되었다고 하는데, 로마시대의 당근은 보라색이나 흰색이었다고 한다. 10세기에 보라색 당근은 아프가니스탄, 파키스탄, 북부이란에서 재배되었다.
♦ 당근에 대한 궁금증
▷ 겨울에는 특히 피부가 건조해져서 걱정! 비타민A가 풍부한 당근이 어떻게 피부에 도움을 주는 걸까?
비타민 A는 항산화제(유리라디칼 제거제)의 기능으로 인해 피부의 색소침착과 주름 형성을 막아 주어 피부 미용 효과를 나타낸다. 또한 비타민 A의 세포의 정상적인 증식과 분화조절기능은 표피의 정상적인 각질화 및 피부 점막을 유지하는데 중요하다. 따라서 비타민 A가 부족하면 피부 점막에서 점액 분비가 감소하고 과도한 건조화 및 노화, 각질화가 증가된다. 특히 녹황색 채소에 많은 카로티노이드는 체내에서 비타민A로 전환될 수 있는 비타민 A 전구체로서 당근에 풍부하게 들어있다. 카로티노이드는 피부에 대한 보호 효과가 활발히 연구되어진 카로티노이드 중의 하나이다. 카로티노이드가 자외선 관련 손상, 햇빛 화상, 암, 기타 피부질환으로부터 피부를 보호하는 기능이 있음이 보고되어졌다. 실제로 식이로 섭취한 카로티노이드는 피부에 축적되며 카로티노이드는 피부조직의 항산화능력을 증가시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다.
▷ 오이도 보면 먹어도 좋고 얼굴에 붙여도 좋아 혹시 당근을 먹는 것 뿐만 아니라 얼굴에 직접 붙어도 도움이 될까?
당근을 얼굴에 붙이는 것도 좋지만 영양 성분을 직접 섭취할 경우 각 영양성분들의 일정 농도가 혈중에서 유지되면서 지속적인 전달이 가능하다. 피부에 바르는 것뿐만 아니라 섭취하는 것도 함께 해주어야 피부보호 효과가 증가한다. 단, 비타민 A를 과잉 섭취할 경우, 가려움, 피부 박리, 입술의 균열과 같은 증상이 나타날 수 있기 때문에 피부건강을 위해서 비타민 A와 베타-카로틴을 섭취할 경우 일일 필요량을 고려하여 지속적으로 섭취하는 것이 중요하다.
▷ 당근을 생으로 먹으면 좋을까?
카로티노이드의 흡수율은 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 증가한다. 베타카로틴은 지용성 비타민으로 생으로 먹을 경우 흡수율이 8%에 불과하지만 기름에 조리하면 60-70%로 껑충 뛰어오른다. 볶음 조리 시 비타민A함량이 호박, 도라지, 당근은 크게 증가되었고 특히 당근의 경우 16배 이상의 양으로 증가된 값을 보다,
베타카로틴을 그대로 섭취하려면 당근을 껍질째 기름에 조리하는 것이 가장 좋으며 조리 시에는 데칠 때 비타민 A의 손실량이 가장 크므로 되도록 피하는 것이 좋다.
▷ 비타민A는 녹황색 채소에 많은 것으로 알고 있다! 혹시 고추, 시금 치, 호박과 같은 녹황색 채소도 피부에 좋을까?
색깔에 따라 분류 시 당근, 시금치, 풋고추, 부추, 쑥갓, 상추, 피망, 늙은 호박과 같은 녹황색채소와 무, 양배추, 양파, 양상추 같은 담색채소로 나눌 수 있다. 녹황색채소에는 카로티노이드, 비타민 C, 기타 무기질이 풍부하게 들어 있다.
녹황색 채소는 항산화제인 카로티노이드와 비타민C가 풍부하게 들어 있어 항산화제(유리라디칼 제거제)의 기능으로 인해 피부의 색소침착과 주 름 형성을 막아 주어 피부 미용 효과를 나타낼 수 있으니 녹황색 채소를 골고루 섭취하는 것도 좋다.
▷ 아이들은 당근을 시러해! 당근 잘 먹게 하는 방법 없을까?
당근을 싫어하는 아이들이 많은데요! 채소를 잘 먹게 하기 위한 구체적인 방법으로는 아이의 호기심을 자극할 수 있는 별, 동그라미, 세모 등 여러 가지 예쁜 모양으로 조리하거나, 아이가 좋아하는 음식과 싫어하는 음식을 함께 섞어서 조리하거나 채소의 씹는 느낌이나 질긴 느낌을 싫어하는 아이를 위해서 채소를 갈아주는 등 최대한 부드럽게 조리해줄 필요성이 있다. 당근을 싫어하는 아이의 경우 만두피나 토티야등으로 당근을 안 보이게 싸서 요리해주면 의외로 맛있게 먹기도 한다. 그리고 사과당근주스를 만들어 당근의 맛을 희석시킬 수도 있고 당근잼을 만들어 아예 아이들이 당근인지를 모르게 하는 방법도 있다.
| |||||
|
| |||||
| |||||
|
| |||||
| |||||
